Die kurze Antwort
Ein Liegestütz verbraucht grob 0,3 bis 0,6 Kilokalorien, je nach Körpergewicht und Tempo. 100 Liegestütze kosten damit ungefähr 30 bis 60 kcal. Rechnest du die ganze Einheit von etwa zehn Minuten samt Pausen, landest du bei 40 bis 100 kcal – so viel wie ein Apfel oder ein halber Schokoriegel. Zum Abnehmen sind Liegestütze trotzdem wertvoll, nur aus einem anderen Grund, als die meisten denken.
So rechnest du deinen Verbrauch aus
Sportwissenschaftler schätzen den Energieverbrauch mit dem MET-Wert (metabolisches Äquivalent). Ein MET entspricht dem Ruheumsatz, grob einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das Compendium of Physical Activities, die Standardtabelle der Forschung, ordnet Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge so ein:
- locker, mit langen Pausen: etwa 2,8 MET
- moderat, normales Training: etwa 3,8 MET
- intensiv, kurze Pausen, Zirkel: etwa 8 MET
Die Formel lautet: kcal = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Für jemanden mit 75 kg, der zehn Minuten moderat trainiert: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. Im intensiven Zirkel sind es im selben Zeitraum rund 100 kcal.
Richtwerte für eine Einheit von zehn Minuten
| Körpergewicht | Moderat (3,8 MET) | Intensiv (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 38 kcal | ca. 80 kcal |
| 75 kg | ca. 48 kcal | ca. 100 kcal |
| 90 kg | ca. 57 kcal | ca. 120 kcal |
| 105 kg | ca. 67 kcal | ca. 140 kcal |
Das sind Schätzungen, keine Messungen. Fitnessuhren und Apps, die einzelne Liegestütze in Kalorien umrechnen, arbeiten mit denselben Durchschnittswerten – die Nachkommastellen täuschen eine Genauigkeit vor, die es nicht gibt. Auch der Nachbrenneffekt nach dem Training ist real, aber klein: Er macht meist nur einen Bruchteil des Verbrauchs während der Einheit aus.
Warum Liegestütze beim Abnehmen trotzdem wichtig sind
Gewicht verlierst du über ein Kaloriendefizit, und das entsteht vor allem beim Essen: Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Gegen ein paar Bissen weniger kommt keine Liegestütz-Einheit an. Krafttraining hat beim Abnehmen eine andere Aufgabe – es entscheidet darüber, was du verlierst.
- Muskeln erhalten: Wer im Defizit nicht trainiert, verliert neben Fett auch Muskulatur. Studien zeigen immer wieder, dass Krafttraining im Kaloriendefizit die fettfreie Masse deutlich besser schützt als Diät allein. Du wirst leichter und nicht nur kleiner.
- Grundumsatz stützen: Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie, grob 13 kcal pro Kilogramm und Tag. Das ist kein Fettverbrenner-Turbo, aber es bremst das Absinken des Verbrauchs, das jede Diät begleitet.
- Form und Kraft: Mit erhaltener Muskulatur sieht das Ergebnis straffer aus, und Alltag, Treppen und Tragen fallen leichter – gerade bei höherem Ausgangsgewicht ein spürbarer Gewinn.
Wie Muskelaufbau ohne Gewichte funktioniert und wann Liegestütze dafür reichen, steht im Artikel Muskelaufbau mit Liegestützen.
Mehr Verbrauch aus derselben Zeit
Wer seine Einheit trotzdem auf Kalorien trimmen will, hat drei Hebel:
- Kürzere Pausen: 30 statt 90 Sekunden zwischen den Sätzen verschieben die Einheit vom moderaten in den intensiven Bereich.
- Zirkel statt Einzelübung: Liegestütze im Wechsel mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Mountain Climbers. Die großen Beinmuskeln treiben den Verbrauch stärker als der Oberkörper allein.
- Burpees einbauen: Sie verbinden Liegestütz und Sprung und gehören zu den anstrengendsten Übungen ohne Geräte.
Ein einfacher Zirkel für zwölf Minuten: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause, im Wechsel Liegestütze, Kniebeugen, Mountain Climbers und Ausfallschritte, drei Runden. Wer Intervalle mag, findet im Artikel HIIT oder Zone 2 mehr dazu, wie sich solche Einheiten sinnvoll mit Ausdauertraining ergänzen.
Was wirklich zählt: jeden Tag ein bisschen
Beim Abnehmen gewinnt nicht die härteste Einheit, sondern die, die du in Woche acht noch machst. 50 Liegestütze täglich sind über ein Jahr mehr als 18.000 Wiederholungen – ein beachtlicher Trainingsreiz, der den Muskelerhalt sichert, während die Ernährung das Defizit schafft. Wer seinen Streak sieht, bleibt eher dran: Darum geht es im Artikel Warum tägliche Liegestütze dein Leben verändern.