Die kurze Antwort
Ein gesunder Mann zwischen 20 und 29 liegt mit 22 bis 28 sauberen Liegestützen am Stück im guten Bereich, ab 36 im hervorragenden. Für Frauen gelten in den gängigen Tabellen Liegestütze auf den Knien als Maßstab; zwischen 20 und 29 sind 15 bis 20 gut, ab 30 hervorragend. Mit jedem Lebensjahrzehnt sinken die Werte – wer mit 50 noch 20 schafft, ist seinem Jahrgang weit voraus.
Wichtiger als die Einordnung ist aber, was du daraus machst: Die Zahl ist ein Startpunkt, kein Urteil. Unten findest du die vollständige Tabelle, die Testregeln, damit dein Wert vergleichbar ist, und einen Weg, wie du von jeder Stufe aus besser wirst.
Normtabelle: Liegestütze am Stück nach Alter
Die am weitesten verbreiteten Normwerte stammen aus dem Fitnesstest der Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), die auch das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinen Richtlinien verwendet. Gezählt werden saubere Wiederholungen ohne Pause, bis die Technik bricht. Männer machen den Test auf den Zehen, Frauen in der Originalversion auf den Knien.
Männer (klassische Liegestütze)
| Alter | Hervorragend | Sehr gut | Gut | Mäßig | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | bis 16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | bis 11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | bis 9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | bis 6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | bis 4 |
Frauen (Liegestütze auf den Knien)
| Alter | Hervorragend | Sehr gut | Gut | Mäßig | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | bis 9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | bis 7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | bis 4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | bis 1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | bis 1 |
Zwei Dinge solltest du beim Lesen im Kopf behalten. Erstens beschreiben die Tabellen eine Bevölkerung, keine Trainierten – „gut“ heißt hier „besser als die meisten“, nicht „am Ziel“. Zweitens ist die Trennung nach Geschlecht eine Testkonvention: Viele Frauen schaffen klassische Liegestütze, und wer sie auf den Zehen macht, darf sich an der Männertabelle messen. Warum Frauen anfangs oft auf den Knien besser vorankommen, steht im Artikel Liegestütze für Frauen.
So machst du den Test richtig
Normwerte sind nur vergleichbar, wenn der Test gleich abläuft. Halte dich an diese Regeln:
- Aufwärmen: Zwei Minuten lockere Bewegung und fünf leichte Liegestütze. Kalt getestet schaffst du weniger.
- Ausgangsposition: Hände etwa schulterbreit, Körper von Kopf bis Ferse (oder Knie) in einer Linie, Arme gestreckt.
- Tiefe: Die Brust kommt bis auf eine Faustbreite an den Boden. Halbe Wiederholungen zählen nicht.
- Ohne Pause: Gezählt wird, bis du in der oberen Position anhalten musst oder die Hüfte durchhängt. Wer oben verschnauft, hat den Test beendet.
- Gleiche Bedingungen: Wiederhole den Test alle vier bis sechs Wochen zur gleichen Tageszeit und ausgeruht, nicht nach dem Training.
Die häufigsten Gründe, warum Zahlen zu gut aussehen, sind fehlende Tiefe und eine durchhängende Hüfte. Woran du saubere Wiederholungen erkennst, zeigt der Artikel über die sieben häufigsten Fehler.
Die 40er-Marke: Was die Harvard-Studie zeigt
2019 veröffentlichte ein Team um Justin Yang in JAMA Network Open Daten von über 1.100 männlichen Feuerwehrleuten, die zehn Jahre lang beobachtet wurden. Wer zu Beginn mehr als 40 Liegestütze schaffte, hatte im Beobachtungszeitraum ein um 96 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse als Teilnehmer mit weniger als zehn.
Das klingt nach einer magischen Grenze, ist aber eine Beobachtung in einer sehr speziellen Gruppe: aktive Männer mittleren Alters, keine Frauen, keine Älteren. Liegestütze machen das Herz nicht gesund – wer viele schafft, ist meist insgesamt fitter. Als Ziel taugt die 40 trotzdem gut, weil sie Kraft, Ausdauer und Körperspannung zugleich verlangt. Was die Studie misst und was nicht, steht ausführlich in unserem Beitrag zur Harvard-Studie.
Von deinem Wert zum nächsten Level
Welche Strategie passt, hängt davon ab, wo du startest:
- 0 bis 5 Wiederholungen: Trainiere zuerst die leichteren Varianten – erhöhte Liegestütze an Tisch oder Wand und Knie-Liegestütze – und übe die Absenkphase langsam. Nach drei bis vier Wochen sind die ersten sauberen Wiederholungen realistisch.
- 6 bis 20: Mehrere Sätze knapp unter deinem Maximum, drei bis vier Tage pro Woche. Mit dieser Spanne wächst die Zahl am schnellsten, oft um zwei bis drei Wiederholungen pro Woche.
- 20 bis 40: Jetzt bringt Volumen über den Tag verteilt am meisten: mehrere kleine Sätze statt eines großen. Ergänze schwerere Varianten, damit der Reiz nicht abflacht.
- Über 40: Mehr Wiederholungen werden zur Ausdauerfrage. Wer kräftiger werden will, wechselt auf schwerere Varianten statt auf noch längere Sätze.
Der wichtigste Faktor ist auf jeder Stufe derselbe: regelmäßig trainieren und den Fortschritt festhalten. Wer seine Zahlen notiert, sieht nach vier Wochen schwarz auf weiß, dass sich etwas tut – und bleibt dran.