Keinen einzigen Liegestütz geschafft? So klappt der erste in vier Wochen

Warum der erste Liegestütz so schwer ist

Beim klassischen Liegestütz drückst du rund zwei Drittel deines Körpergewichts nach oben – bei 70 kg sind das etwa 45 kg, mit dem ganzen Körper als starres Brett. Das verlangt gleichzeitig Kraft in Brust, Schultern und Trizeps und eine Rumpfspannung, die im Alltag kaum jemand trainiert. Wer keinen einzigen schafft, ist also nicht „unsportlich“, sondern hat schlicht beide Fähigkeiten noch nicht aufgebaut.

Die gute Nachricht: Genau diese Kombination lässt sich in kleinen Stufen trainieren. Statt am Boden zu scheitern, verkleinerst du die Last, bis saubere Wiederholungen möglich sind, und steigerst dich von dort. Die meisten Einsteiger schaffen so in drei bis sechs Wochen ihren ersten vollständigen Liegestütz.

Die Stufenleiter: von der Wand zum Boden

Je steiler dein Körper steht, desto weniger Gewicht drückst du. Diese fünf Stufen führen vom leichtesten zum vollständigen Liegestütz:

1. Wand-Liegestütz: Hände schulterbreit an der Wand, ein bis zwei Schritte Abstand. Die Last ist minimal – hier lernst du die Bewegung: Körper gerade, Ellbogen schräg nach hinten.
2. Erhöhter Liegestütz am Tisch: Hände auf einer stabilen Tischkante oder Arbeitsplatte. Diese erhöhten Liegestütze sind die wichtigste Stufe, weil der Körper schon fast so arbeitet wie am Boden.
3. Erhöhter Liegestütz an Stuhl oder Treppe: Je niedriger die Auflage, desto schwerer. Eine Treppe ist ideal, weil du Stufe für Stufe tiefer gehen kannst.
4. Negative Liegestütze: Am Boden in der oberen Position starten und in drei bis fünf Sekunden kontrolliert absenken. Unten auf die Knie gehen, hochkommen, neu starten. Die Absenkphase baut Kraft auf, bevor du das Hochdrücken schaffst.
5. Der erste Liegestütz: Einmal sauber runter und wieder hoch – dann zwei, dann drei.

Und die Knie-Liegestütze? Sie sind eine gute Ergänzung, trainieren die Rumpfspannung aber weniger, weil der Hebel an der Hüfte endet. Wer nur auf den Knien übt, bleibt oft genau beim Übergang zum Boden hängen. Kombiniere sie deshalb mit der Tisch-Variante und den Negativen.

Der Vier-Wochen-Plan

Drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, jeweils etwa 15 Minuten. Wähle in jeder Woche die Stufe, auf der du die Wiederholungen sauber schaffst, und geh eine Stufe tiefer, sobald die letzte Serie leicht fällt.

Der Unterarmstütz trainiert die Rumpfspannung, die am Boden über Erfolg und Misserfolg entscheidet. Wie du ihn richtig hältst und warum er mehr bringt als Sit-ups, erklärt der Artikel über Rumpftraining.

Am Ende von Woche vier testest du ausgeruht: einmal sauber nach unten, Brust bis kurz über den Boden, und wieder hoch. Klappt es noch nicht, wiederholst du Woche drei und vier – das ist kein Rückschritt, sondern normal. Der Körper passt sich nicht nach Kalender an.

Die Fehler, die Anfänger am meisten Zeit kosten

• Zu früh auf den Boden: Halbe, verkrampfte Wiederholungen am Boden bringen weniger als saubere am Tisch. Die Stufe ist richtig, wenn die letzte Wiederholung schwer, aber noch sauber ist.
• Hüfte hängt durch: Dann trägt der untere Rücken die Last statt der Rumpf. Spann Po und Bauch an, als wolltest du dich gegen einen Stoß wappnen.
• Ellbogen weit nach außen: Das belastet die Schultern. Die Oberarme zeigen etwa 45 Grad schräg nach hinten, nicht seitlich vom Körper weg.
• Jeden Tag bis zur Erschöpfung: Kraft wächst in den Pausen. Drei gute Einheiten pro Woche schlagen sieben erschöpfte.

Mehr zur sauberen Ausführung findest du im Artikel Die 7 häufigsten Fehler bei Liegestützen. Wenn Handgelenke oder Schultern zwicken, hilft der Beitrag zu Schmerzen bei Liegestützen.

Und nach dem ersten?

Ab hier geht es schneller, als die ersten Wochen vermuten lassen: Von einem zu fünf Liegestützen ist es meist weniger Arbeit als von null zu einem. Wie du dann systematisch weiter steigerst, zeigt der Artikel Von 0 auf 100, und wo du im Vergleich zu deinem Jahrgang stehst, verrät die Normtabelle nach Alter.