Προπόνηση Halloween: Η πρόκληση των 666 επαναλήψεων για σένα και τους φίλους σου

Γιατί ακριβώς 666;

Επειδή ο αριθμός ταιριάζει στο Halloween – και επειδή έχει ακριβώς το σωστό μέγεθος. 666 επαναλήψεις σε επτά ημέρες είναι σχεδόν 100 την ημέρα. Αυτό είναι αρκετό ώστε να είσαι περήφανος στις 31 Οκτωβρίου, και αρκετά λίγο ώστε να χωράει στην καθημερινότητα, ακόμη και με δουλειά, οικογένεια και μια κολοκύθα που περιμένει ακόμη να σκαλιστεί. Κανείς δεν χρειάζεται να κάνει 666 push-ups μονομιάς: η πρόκληση ανταμείβει την επιμονή, όχι τα κατορθώματα.

Η περίοδος είναι η εβδομάδα του Halloween, από 25 έως 31 Οκτωβρίου. Επτά ημέρες, ένας στόχος, και στο τέλος η νύχτα του Halloween – ένα φινάλε που γιορτάζεται από μόνο του.

Το πρόγραμμα: 666 επαναλήψεις σε επτά ημέρες

Ομοιόμορφα 95 την ημέρα λειτουργεί, αλλά δεν είναι η πιο έξυπνη κατανομή. Καλύτερη είναι μια εβδομάδα που ανεβαίνει σταδιακά, έχει μια ελαφριά ημέρα στη μέση και τελειώνει το βράδυ του Halloween με το μεγαλύτερο κομμάτι:

Μοίρασε τον αριθμό κάθε ημέρας σε πολλά σετ μέσα στη μέρα. Αν δεν αντέχεις 80 push-ups μονομιάς, κάνε 8 × 10 – δύο σετ το πρωί, δύο το μεσημέρι, τέσσερα το βράδυ. Αυτό δεν είναι να κλέβεις, είναι ακριβώς η αρχή με την οποία χτίζεις όγκο χωρίς να καταστραφείς. Περισσότερα για το πώς να αυξάνεις τον αριθμό μέσα σε εβδομάδες θα βρεις στο Πώς να αυξήσεις τα push-ups.

Πολύ ή λίγο; Οι παραλλαγές

• Αρχάριος: Κάνε push-ups στα γόνατα ή ανυψωμένα push-ups με τα χέρια σε ένα παγκάκι. Ή διάλεξε κατευθείαν καθίσματα (squats) ως άσκηση – 666 squats σε επτά ημέρες τα καταφέρνει σχεδόν όποιος τρέχει ή ανεβαίνει σκάλες τακτικά.
• Μεσαίο επίπεδο: Κλασικά push-ups σύμφωνα με το παραπάνω πρόγραμμα. Η καθαρή εκτέλεση μετράει περισσότερο από τον αριθμό – τα συχνότερα λάθη και η διόρθωσή τους υπάρχουν στο Τα συχνότερα λάθη στα push-ups.
• Προχωρημένος: 666 push-ups συν 666 squats παράλληλα. Ή δυσκολότερες παραλλαγές όπως τα decline ή diamond push-ups – μια επισκόπηση υπάρχει στο Παραλλαγές push-ups.

Το τρομακτικό κυκλικό πρόγραμμα για το βράδυ

Για όσους προτιμούν μια συμπαγή προπόνηση σε μία ημέρα αντί να μοιράζουν τα σετ: τέσσερις ασκήσεις, 40 δευτερόλεπτα δουλειά, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, τέσσερις γύροι. Περίπου 16 λεπτά, χωρίς εξοπλισμό, και οι επαναλήψεις push-ups μετράνε για την πρόκληση.

1. Squats ζόμπι: Τρία δευτερόλεπτα αργά προς τα κάτω, κράτημα για λίγο, κανονικά προς τα πάνω. Η αργή φάση μετατρέπει μια εύκολη άσκηση σε δύσκολη.
2. Push-ups βρικόλακα: Κλασικά push-ups, όσες καθαρές επαναλήψεις γίνεται σε 40 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσεις να μετράς.
3. Plank καπάκι φέρετρου: Στήριξη στους πήχεις, σώμα σκληρό σαν σανίδα από το κεφάλι ως τη φτέρνα. Αν θέλεις περισσότερο, σήκωνε εναλλάξ ένα πόδι.
4. Burpees φάντασμα: Burpees χωρίς άλμα στο τέλος, αλλά με αθόρυβη προσγείωση – σαν να μην ήθελες να ξυπνήσεις κανέναν στο σπίτι.

Με φίλους: Πώς ξεκινάς την πρόκληση στο Movepath

Μόνος σου μπορείς να καταφέρεις 666 επαναλήψεις. Με φίλους τις κάνεις πραγματικά. Στο Movepath δημιουργείς την πρόκληση σε λίγα λεπτά:

1. Πρόσθεσε νωρίτερα τουλάχιστον έναν φίλο: στην ενότητα Φίλοι μπορείς να μοιραστείς τον σύνδεσμο πρόσκλησής σου. Μια πρόκληση ξεκινά πάντα με τουλάχιστον ένα δεύτερο άτομο.
2. Στις 25 Οκτωβρίου άνοιξε την ενότητα Φίλοι, πάτα στις Προκλήσεις το Έναρξη πρόκλησης και διάλεξε ποιοι συμμετέχουν.
3. Διάλεξε την άσκηση, για παράδειγμα push-ups, και βάλε ως στόχο 666.
4. Όρισε τη διάρκεια σε 7 ημέρες – η πρόκληση τελειώνει έτσι ακριβώς τη νύχτα του Halloween.
5. Αν θέλεις ακόμη περισσότερο κόσμο, μοιράσου μετά τον σύνδεσμο της πρόκλησης. Όποιος δεν έχει ακόμη λογαριασμό εγγράφεται μέσω αυτού και βρίσκει κατευθείαν την πρόσκληση.

Ο καθένας βλέπει την πρόοδο των άλλων, μπορείτε να παροτρύνετε ο ένας τον άλλον, και η κάμερα μετρά τις επαναλήψεις αυτόματα αν θέλεις: τοποθέτησε το κινητό πλάγια, άνοιξε τον αυτόματο μετρητή και ξεκίνα.

Πώς να βγάλεις καλά την εβδομάδα

• Ο μυϊκός πόνος τη 2η και 3η ημέρα είναι φυσιολογικός. Η ελαφριά 4η ημέρα υπάρχει γι' αυτό – πάρ' την στα σοβαρά αντί να τη γεμίσεις με επιπλέον επαναλήψεις.
• Φρόντισε τους καρπούς: οι λαβές push-ups ή οι γροθιές μοιράζουν αλλιώς το φορτίο. Αν κάτι πονά αντί απλώς να καίει, βοηθά το Push-ups παρά τον πόνο σε καρπό και ώμο.
• Ο ύπνος είναι προπόνηση: όγκο επτά ημερών αντέχει μόνο όποιος αναρρώνει. Γιατί, εξηγείται στο Ύπνος και αποκατάσταση.
• Μην ξεκινάς από το μηδέν: αν έχεις μήνες να κάνεις push-ups, διάλεξε την παραλλαγή για αρχάριους. Η πρόκληση διαρκεί μία εβδομάδα – ο τραυματισμός μετά διαρκεί περισσότερο.

Και μετά το Halloween;

Όποιος έκανε 666 επαναλήψεις σε μία εβδομάδα απέδειξε κάτι παραπάνω από αντοχή: ξέρεις τώρα ότι σχεδόν 100 την ημέρα χωράνε στην καθημερινότητά σου. Αυτή είναι η καλύτερη αφετηρία για ένα πραγματικό πρόγραμμα προπόνησης – για παράδειγμα την πρόκληση push-ups 30 ημερών, που συνεχίζει απρόσκοπτα τον Νοέμβριο.