Πόσες θερμίδες καίνε τα push-ups; Και βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Η σύντομη απάντηση

Ένα push-up καταναλώνει χονδρικά 0,3 έως 0,6 χιλιοθερμίδες, ανάλογα με το σωματικό βάρος και τον ρυθμό. 100 push-ups κοστίζουν έτσι περίπου 30 έως 60 kcal. Αν υπολογίσεις ολόκληρη την προπόνηση των δέκα περίπου λεπτών μαζί με τα διαλείμματα, καταλήγεις σε 40 έως 100 kcal – όσο ένα μήλο ή μισή σοκολάτα. Για το αδυνάτισμα τα push-ups είναι παρ’ όλα αυτά πολύτιμα, απλώς για διαφορετικό λόγο από αυτόν που νομίζουν οι περισσότεροι.

Έτσι υπολογίζεις την κατανάλωσή σου

Οι επιστήμονες του αθλητισμού εκτιμούν την ενεργειακή κατανάλωση με την τιμή MET (μεταβολικό ισοδύναμο). Ένα MET αντιστοιχεί στον μεταβολισμό ηρεμίας, χονδρικά μία χιλιοθερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους και ώρα. Το Compendium of Physical Activities, ο βασικός πίνακας της έρευνας, κατατάσσει τις ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος, όπως push-ups, κοιλιακούς και έλξεις, ως εξής:

• ελαφριά, με μεγάλα διαλείμματα: περίπου 2,8 MET
• μέτρια, κανονική προπόνηση: περίπου 3,8 MET
• έντονη, μικρά διαλείμματα, κυκλική προπόνηση: περίπου 8 MET

Ο τύπος είναι: kcal = MET × σωματικό βάρος σε kg × διάρκεια σε ώρες. Για κάποιον με 75 kg που προπονείται μέτρια δέκα λεπτά: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. Σε έντονη κυκλική προπόνηση είναι στο ίδιο διάστημα περίπου 100 kcal.

Ενδεικτικές τιμές για μια προπόνηση δέκα λεπτών

Πρόκειται για εκτιμήσεις, όχι μετρήσεις. Τα ρολόγια γυμναστικής και οι εφαρμογές που μετατρέπουν μεμονωμένα push-ups σε θερμίδες δουλεύουν με τους ίδιους μέσους όρους – τα δεκαδικά ψηφία προσποιούνται μια ακρίβεια που δεν υπάρχει. Και το φαινόμενο μετακαύσης μετά την προπόνηση είναι πραγματικό, αλλά μικρό: συνήθως αποτελεί μόνο ένα κλάσμα της κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί τα push-ups είναι παρ’ όλα αυτά σημαντικά στο αδυνάτισμα

Το βάρος χάνεται μέσω ενός θερμιδικού ελλείμματος, και αυτό δημιουργείται κυρίως στο φαγητό: ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.000 kcal. Καμία προπόνηση push-ups δεν συναγωνίζεται μερικές μπουκιές λιγότερες. Η προπόνηση δύναμης έχει στο αδυνάτισμα άλλον ρόλο – αποφασίζει τι χάνεις.

• Διατήρηση μυών: Όποιος δεν προπονείται σε έλλειμμα, χάνει εκτός από λίπος και μυϊκή μάζα. Μελέτες δείχνουν ξανά και ξανά ότι η προπόνηση δύναμης σε θερμιδικό έλλειμμα προστατεύει τη μάζα χωρίς λίπος σαφώς καλύτερα από τη δίαιτα μόνη. Γίνεσαι ελαφρύτερος και όχι απλώς μικρότερος.
• Στήριξη του βασικού μεταβολισμού: Ο μυϊκός ιστός καταναλώνει ενέργεια και σε ηρεμία, χονδρικά 13 kcal ανά κιλό και ημέρα. Δεν είναι τούρμπο καύσης λίπους, αλλά φρενάρει την πτώση της κατανάλωσης που συνοδεύει κάθε δίαιτα.
• Σχήμα και δύναμη: Με διατηρημένους μύες το αποτέλεσμα φαίνεται πιο σφριγηλό, και η καθημερινότητα, τα σκαλιά και το κουβάλημα γίνονται ευκολότερα – ιδίως με υψηλότερο αρχικό βάρος, ένα αισθητό κέρδος.

Πώς λειτουργεί η μυϊκή ανάπτυξη χωρίς βάρη και πότε αρκούν τα push-ups γι’ αυτήν, θα διαβάσεις στο άρθρο Μυϊκή ανάπτυξη με push-ups.

Περισσότερη κατανάλωση από τον ίδιο χρόνο

Όποιος θέλει παρ’ όλα αυτά να στρέψει την προπόνησή του στις θερμίδες, έχει τρεις μοχλούς:

• Μικρότερα διαλείμματα: 30 αντί για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ μετακινούν την προπόνηση από τη μέτρια στην έντονη περιοχή.
• Κυκλική προπόνηση αντί για μία άσκηση: Push-ups εναλλάξ με καθίσματα, προβολές και mountain climbers. Οι μεγάλοι μύες των ποδιών ανεβάζουν την κατανάλωση περισσότερο από το πάνω μέρος του σώματος μόνο του.
• Ενσωμάτωση burpees: Συνδυάζουν push-up και άλμα και ανήκουν στις πιο κουραστικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Μια απλή κυκλική προπόνηση για δώδεκα λεπτά: 40 δευτερόλεπτα δουλειά, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα, εναλλάξ push-ups, καθίσματα, mountain climbers και προβολές, τρεις γύροι. Όποιος αγαπά τα διαστήματα θα βρει στο άρθρο HIIT ή Ζώνη 2 περισσότερα για το πώς τέτοιες προπονήσεις συμπληρώνονται λογικά με την προπόνηση αντοχής.

Τι μετράει πραγματικά: λίγο κάθε μέρα

Στο αδυνάτισμα δεν κερδίζει η σκληρότερη προπόνηση, αλλά αυτή που κάνεις ακόμα και την όγδοη εβδομάδα. 50 push-ups καθημερινά είναι μέσα σε ένα χρόνο πάνω από 18.000 επαναλήψεις – ένα σημαντικό ερέθισμα προπόνησης που εξασφαλίζει τη διατήρηση των μυών, ενώ η διατροφή δημιουργεί το έλλειμμα. Όποιος βλέπει το σερί του, μένει πιο εύκολα σταθερός: γι’ αυτό μιλά το άρθρο Γιατί τα καθημερινά push-ups αλλάζουν τη ζωή σου.