Πεζοπορία
Αντοχή σε ώρες αντί για λεπτά — με υψομετρικά μέτρα ως ρυθμιστή έντασης.
Εκτέλεση
- Επιλέξτε το ρυθμό έτσι ώστε να διαρκέσει ώρες· ανηφορικά μάλλον πιο κοντά βήματα παρά μεγαλύτερα.
- Κατηφορικά κοντό βήματα, γόνατο ελαφρά λυγισμένο — εδώ προέρχεται ο μυϊκός πόνος, όχι ανηφορικά.
- Σακίδιο κοντά στην πλάτη, ζώνη ισχίου φέρει το βάρος, όχι τα ωμοπλάτια.
- Πίνετε και φάτε ελαφρώς κάθε 60-90 λεπτά, πριν να εμφανιστεί η πείνα.
Συμβουλές
- Τα υψομετρικά μέτρα είναι ο ρυθμιστής έντασης — 300 υψομετρικά μέτρα κοστίζουν περίπου όσο ένα πρόσθετο επίπεδο χιλιόμετρο.
- Τα παπούτσια που έχουν ραμμένα και δύο ζεύγη κάλτσες αποτρέπουν περισσότερα αποτρέπα από οποιαδήποτε προπόνηση αντοχής.
Αντοχή σε άλλη χρονική κλίμακα
Η πεζοπορία διαφέρει από το περπάτημα όχι από την κίνηση, αλλά από τη διάρκεια και το έδαφος. Μια εξόρμηση τεσσάρων ωρών βρίσκεται σχεδόν συνεχώς στη Ζώνη 1 έως 2 — ακριβώς η περιοχή που μια προπόνηση διαστήματος ποτέ δεν κρατά αρκετά. Το σήμα προπόνησης δεν προέρχεται από την ένταση, αλλά από την απλή ώρα υπό φόρτωση.
Υψομετρικά μέτρα αντί για ρυθμό
Αν κάποιος θέλει να κάνει μια πεζοπορία πιο σκληρή, δεν περπατά πιο γρήγορα — περπατά πιο απότομα. Ένας χονδρικός κανόνας από τον σχεδιασμό του ταξιδιού: 300 υψομετρικά μέτρα στην ανάβαση αντιστοιχούν περίπου ένα πρόσθετο χιλιόμετρο στο επίπεδο. Αυτό κάνει την ένταση σχεδιάσιμη χωρίς να κοιτάζετε τη συχνότητα καρδιάς.
Η κατηφόρα ξεχνιέται τακτικά. Φορτώνει τον μηρό εμπροσθίως εκκεντρικά και είναι ο λόγος για τον οποίο ο μυϊκός πόνος έρχεται την επόμενη μέρα — όχι η ανηφόρα. Κοντό βήματα και ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο αφαιρούν ένα μεγάλο μέρος αυτού.
Για τι είναι ιδιαίτερα κατάλληλο
- Βασική αντοχή χωρίς φόρτωση τρεξίματος. Ώρες Zone-2 εργασίας, χωρίς τις άρθρωσες να δέχονται τη σοκ φόρτωση του τρεξίματος.
- Δύναμη ποδιών στην κατηφόρα. Εκκεντρική φόρτωση ώρες, που κανένα σετ καθισμάτων δεν αναπαράγει έτσι.
- Προπόνηση που δεν μοιάζει με προπόνηση. Ο κύριος λόγος για τον οποίο το κρατούν οι άνθρωποι.
Δοσολογία
Μια μεγαλύτερη εξόρμηση ανά εβδομάδα είναι αρκετή ως μπλοκ αντοχής. Αν κάποιος κατασκευάζει, αυξάνει πρώτα τη διάρκεια, μετά τα υψομετρικά μέτρα, μετά το φορτίο — και ποτέ όχι δύο από αυτά ταυτόχρονα.