Nordic Walking
Περπάτημα με ραβδιά — περιλαμβάνει τον άνω σώμα και αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας σημαντικά.
Εκτέλεση
- Μήκος ραβδιού περίπου ύψος σώματος × 0,66· σε αμφιβολία διαλέξτε το μικρότερο.
- Τοποθετήστε το ραβδί διαγώνια στο πόδι, σπρώξτε πίσω από το σώμα — μην τοποθετείτε μπροστά.
- Ανοίξτε το χέρι στο τέλος της πίεσης, το σχοινί κρατά το ραβδί· αυτό προστατεύει τον πήχη και τον ώμο.
- Άνω σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός λυγισμένο, ώμοι χαμηλά, κορμός τεντωμένος.
Συμβουλές
- Το πιο συνηθισμένο σφάλμα είναι να φέρετε απλώς τα ραβδιά — χωρίς πραγματική πίεση είναι απλώς περπάτημα με πρόσθετο βάρος.
- Στον άσφαλτο χρησιμοποιήστε ελαστικό buffer, στο έδαφος το μεταλλικό άκρο.
Περπάτημα που εντάσσει τον άνω σώμα
Το Nordic Walking έχει την φήμη να είναι ένα άθλημα συνταξιούχων — και είναι στην πραγματικότητα ένα από τα λίγα πρότυπα που κάνουν ένα σώμα-ευρύ ερέθισμα από μια κίνηση με πολύ χαμηλή φόρτωση άρθρωσης. Σωστά εκτελεσμένη, η πίεση ραβδιού ενεργοποιεί latissimus, τρικέφαλο και κορμό σε κάθε βήμα. Η κατανάλωση ενέργειας είναι σαφώς υψηλότερη από του περπατήματος στο ίδιο ρυθμό, χωρίς αύξηση της φόρτωσης για γόνατο και ισχίο.
Η πίεση αποφασίζει
Η διαφορά μεταξύ προπόνησης και περπατήματος με ραβδιά βρίσκεται σε μια κίνηση: Το ραβδί σπρώχνεται λοξά πίσω από το σώμα, όχι τοποθετημένο μπροστά του σώματος. Αν κάποιος φέρει απλώς τα ραβδιά, φέρει βάρος περπατώντας.
Ένα καλό τεστ: Μετά από δέκα λεπτά πρέπει να αισθάνεστε την πίσω πλευρά του ώμου. Αν δεν το κάνετε, λείπει η πίεση.
Για τι είναι ιδιαίτερα κατάλληλο
- Προπόνηση αντοχής που προστατεύει τις αρθρώσεις. Τα ραβδιά αφαιρούν φορτίο από γόνατο και ισχίο σε κάθε βήμα.
- Επανεισαγωγή μετά από τραυματισμούς. Μεγαλύτερη σταθερότητα από ελεύθερο περπάτημα, περισσότερο ερέθισμα από περπάτημα.
- Κινητικότητα ώμου και αυχένα. Η ρυθμική κίνηση του χεριού λύνει αυτό που έχει ακινητοποιήσει η δουλειά γραφείου.
Δοσολογία
30 έως 60 λεπτά, δύο έως τρεις φορές ανά εβδομάδα. Τεχνική πριν το ρυθμό: Οι πρώτες περίοδοι ανήκουν στην κίνηση πίεσης, όλα τα άλλα έπεται.