La respuesta corta
Una flexión gasta aproximadamente 0,3 a 0,6 kilocalorías, según el peso corporal y el ritmo. Así, 100 flexiones cuestan alrededor de 30 a 60 kcal. Si cuentas la sesión entera de unos diez minutos con descansos, llegas a 40–100 kcal: lo mismo que una manzana o media barrita de chocolate. Aun así, las flexiones son valiosas para adelgazar, pero por una razón distinta de la que la mayoría piensa.
Cómo calcular tu gasto
Los científicos del deporte estiman el gasto energético con el valor MET (equivalente metabólico). Un MET equivale al gasto en reposo, aproximadamente una kilocaloría por kilogramo de peso corporal y hora. El Compendium of Physical Activities, la tabla estándar de la investigación, clasifica los ejercicios de fuerza con el propio peso, como flexiones, abdominales y dominadas, así:
- suave, con descansos largos: unos 2,8 MET
- moderado, entrenamiento normal: unos 3,8 MET
- intenso, descansos cortos, circuito: unos 8 MET
La fórmula es: kcal = MET × peso corporal en kg × duración en horas. Para alguien de 75 kg que entrena diez minutos a ritmo moderado: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. En un circuito intenso son unas 100 kcal en el mismo tiempo.
Valores orientativos para una sesión de diez minutos
| Peso corporal | Moderado (3,8 MET) | Intenso (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | aprox. 38 kcal | aprox. 80 kcal |
| 75 kg | aprox. 48 kcal | aprox. 100 kcal |
| 90 kg | aprox. 57 kcal | aprox. 120 kcal |
| 105 kg | aprox. 67 kcal | aprox. 140 kcal |
Son estimaciones, no mediciones. Los relojes deportivos y las apps que convierten flexiones sueltas en calorías trabajan con los mismos valores medios: los decimales aparentan una precisión que no existe. También el efecto de posquema tras el entrenamiento es real, pero pequeño: normalmente supone solo una fracción del gasto durante la sesión.
Por qué las flexiones importan igualmente al adelgazar
El peso se pierde con un déficit calórico, y este se crea sobre todo al comer: un kilogramo de grasa corporal equivale a unos 7.000 kcal. Ninguna sesión de flexiones compite con unos bocados menos. El entrenamiento de fuerza tiene otra función al adelgazar: decide qué pierdes.
- Conservar el músculo: quien no entrena en déficit pierde, además de grasa, musculatura. Los estudios muestran una y otra vez que el entrenamiento de fuerza en déficit calórico protege la masa libre de grasa mucho mejor que la dieta sola. Pierdes peso y no solo volumen.
- Sostener el metabolismo basal: el tejido muscular gasta energía incluso en reposo, aproximadamente 13 kcal por kilogramo y día. No es un turbo quemagrasas, pero frena el descenso del gasto que acompaña a toda dieta.
- Forma y fuerza: con la musculatura conservada, el resultado se ve más firme, y el día a día, las escaleras y cargar peso resultan más fáciles: una ganancia notable, sobre todo con un peso de partida alto.
Cómo funciona el desarrollo muscular sin pesas y cuándo bastan las flexiones para ello, lo explica el artículo Desarrollo muscular con flexiones.
Más gasto en el mismo tiempo
Quien aun así quiera afinar su sesión en calorías tiene tres palancas:
- Descansos más cortos: 30 en lugar de 90 segundos entre series llevan la sesión del rango moderado al intenso.
- Circuito en lugar de un solo ejercicio: flexiones alternadas con sentadillas, zancadas y mountain climbers. Los grandes músculos de las piernas disparan el gasto más que el tren superior solo.
- Incluir burpees: combinan flexión y salto y están entre los ejercicios más exigentes sin material.
Un circuito sencillo de doce minutos: 40 segundos de trabajo, 20 de descanso, alternando flexiones, sentadillas, mountain climbers y zancadas, tres rondas. Quien disfrute de los intervalos encontrará en el artículo HIIT o zona 2 más sobre cómo combinar este tipo de sesiones con el entrenamiento de resistencia.
Lo que de verdad cuenta: un poco cada día
Al adelgazar no gana la sesión más dura, sino la que sigues haciendo en la semana ocho. 50 flexiones diarias son más de 18.000 repeticiones en un año: un estímulo de entrenamiento considerable que asegura la conservación muscular mientras la alimentación crea el déficit. Quien ve su racha tiende a no abandonar: de eso trata el artículo Por qué las flexiones diarias cambian tu vida.