La respuesta corta
Un hombre sano de entre 20 y 29 años está en un buen nivel con 22 a 28 flexiones limpias seguidas, y en un nivel excelente a partir de 36. Para las mujeres, las tablas habituales toman como referencia las flexiones de rodillas; entre 20 y 29 años, 15 a 20 es bueno y a partir de 30 es excelente. Con cada década los valores bajan: quien a los 50 aún hace 20 va muy por delante de su grupo de edad.
Más importante que la clasificación es lo que haces con ella: la cifra es un punto de partida, no un veredicto. Abajo encuentras la tabla completa, las reglas del test para que tu valor sea comparable y una forma de mejorar desde cualquier nivel.
Tabla de referencia: flexiones seguidas por edad
Los valores de referencia más extendidos proceden del test de condición física de la Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), que también utiliza el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus directrices. Se cuentan repeticiones limpias sin pausa, hasta que la técnica se rompe. Los hombres hacen el test sobre las puntas de los pies; las mujeres, en la versión original, sobre las rodillas.
Hombres (flexiones clásicas)
| Edad | Excelente | Muy bueno | Bueno | Regular | Mejorable |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | hasta 16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | hasta 11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | hasta 9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | hasta 6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | hasta 4 |
Mujeres (flexiones de rodillas)
| Edad | Excelente | Muy bueno | Bueno | Regular | Mejorable |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | hasta 9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | hasta 7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | hasta 4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | hasta 1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | hasta 1 |
Ten presentes dos cosas al leerlas. Primero, las tablas describen a una población, no a personas entrenadas: «bueno» significa aquí «mejor que la mayoría», no «objetivo cumplido». Segundo, la separación por sexo es una convención del test: muchas mujeres hacen flexiones clásicas, y quien las hace sobre las puntas de los pies puede medirse con la tabla de los hombres. Por qué las mujeres suelen progresar mejor al principio sobre las rodillas, lo explica el artículo Flexiones para mujeres.
Cómo hacer bien el test
Los valores de referencia solo son comparables si el test se desarrolla igual. Sigue estas reglas:
- Calentamiento: dos minutos de movimiento suave y cinco flexiones ligeras. En frío harás menos.
- Posición inicial: manos aproximadamente a la anchura de los hombros, cuerpo en línea de la cabeza a los talones (o rodillas), brazos extendidos.
- Profundidad: el pecho baja hasta quedar a un puño del suelo. Las repeticiones a medias no cuentan.
- Sin pausa: se cuenta hasta que tengas que detenerte en la posición alta o la cadera se hunda. Quien descansa arriba ha terminado el test.
- Mismas condiciones: repite el test cada cuatro a seis semanas a la misma hora del día y descansado, no después de entrenar.
Los motivos más habituales por los que las cifras parecen mejores de lo que son son la falta de profundidad y una cadera hundida. Cómo reconocer repeticiones limpias lo muestra el artículo sobre los siete errores más comunes.
La marca de 40: lo que muestra el estudio de Harvard
En 2019, un equipo en torno a Justin Yang publicó en JAMA Network Open datos de más de 1.100 bomberos varones a los que se siguió durante diez años. Quienes al inicio hacían más de 40 flexiones tenían en el periodo de observación un riesgo un 96 por ciento menor de eventos cardiovasculares que los participantes con menos de diez.
Suena a límite mágico, pero es una observación en un grupo muy particular: hombres activos de mediana edad, sin mujeres ni mayores. Las flexiones no hacen sano al corazón: quien hace muchas suele estar en mejor forma en general. Aun así, el 40 sirve como objetivo, porque exige a la vez fuerza, resistencia y tensión corporal. Qué mide el estudio y qué no, se explica en detalle en nuestro artículo sobre el estudio de Harvard.
De tu valor al siguiente nivel
Qué estrategia encaja depende de dónde empieces:
- 0 a 5 repeticiones: entrena primero las variantes más fáciles, las flexiones elevadas en mesa o pared y las flexiones de rodillas, y practica la fase de bajada despacio. Tras tres o cuatro semanas, las primeras repeticiones limpias son realistas.
- 6 a 20: varias series algo por debajo de tu máximo, tres o cuatro días por semana. En este rango la cifra crece más rápido, a menudo dos o tres repeticiones por semana.
- 20 a 40: ahora lo que más aporta es el volumen repartido a lo largo del día: varias series pequeñas en lugar de una grande. Añade variantes más duras para que el estímulo no se estanque.
- Más de 40: más repeticiones se convierten en una cuestión de resistencia. Quien quiera ganar fuerza cambia a variantes más duras en lugar de series aún más largas.
El factor más importante es el mismo en todos los niveles: entrenar con regularidad y registrar el progreso. Quien anota sus cifras ve a las cuatro semanas, negro sobre blanco, que algo avanza, y sigue adelante.