Flexión de un solo brazo con rango parcial
Flexiones de un solo brazo con rango de movimiento reducido (p. ej. desde un banco bajo).
Ejecución
- Coloca una mano sobre un banco o escalón bajo; pies muy separados (al menos a la anchura de las caderas).
- La otra mano en la zona lumbar; mantén el cuerpo como una plancha — no rotes las caderas.
- Desciende intencionadamente solo hasta la altura del banco (ROM reducido).
- Empuja hacia arriba con un solo brazo; reduce progresivamente la altura del banco.
El rango de movimiento como variable de ajuste
En las flexiones parciales de un solo brazo, limitas el recorrido hacia abajo — normalmente mediante una elevación sobre la que desciende el pecho, o bajando conscientemente solo hasta la mitad. Además de la altura del apoyo de la mano, tienes así una segunda variable de ajuste más precisa: unos pocos centímetros menos de profundidad cambian considerablemente la dificultad, porque la parte más difícil del movimiento está en el tercio inferior.
La ventaja frente a la negativa: también entrenas la fase de empuje, justo lo que falta al final en la flexión completa de un solo brazo.
Ejecución
Coloca una elevación — una pila de libros, un bloque de yoga, una caja baja — bajo el pecho. Pies separados, brazo libre detrás de la espalda. Desciende de forma controlada hasta que el pecho toque la elevación, mantén brevemente la tensión y luego empuja hacia arriba. Los hombros permanecen paralelos al suelo.
Errores frecuentes
- Rebotar sobre la elevación. El contacto es una referencia, no un trampolín. Apoya brevemente y luego empuja.
- Permitir la rotación. Cuanto más profundo se llega, más tiende el torso a girar. En cuanto la línea de los hombros se inclina, la elevación es demasiado baja.
- Dar pasos demasiado grandes. Reducir la elevación dos o tres centímetros es un paso razonable; reducirla a la mitad no.
Cómo seguir avanzando
Trabaja en una altura hasta conseguir tres series de cinco repeticiones limpias por lado, y luego redúcela ligeramente. Combinado con las negativas, este es el camino más directo hacia la primera repetición completa. Dos sesiones por semana por lado.