Senderismo
Resistencia durante horas en lugar de minutos – con desnivel como regulador de intensidad.
Ejecución
- Elige ritmo que aguante durante horas; en subida mejor pasos cortos que largos.
- En bajada pasos cortos, rodilla ligeramente flexionada – aquí viene la agujeta, no en subida.
- Mochila pegada a la espalda, cinturón de cadera carga el peso, no los hombros.
- Cada 60-90 minutos bebe y come brevemente, antes de que llegue el hambre.
Consejos
- El desnivel es el regulador de intensidad – 300 metros de desnivel cuestan aproximadamente lo mismo que un kilómetro adicional en terreno plano.
- Zapatos ya aclimatados y dos pares de calcetines previenen más abandonos que cualquier entrenamiento de resistencia.
Resistencia en otra escala de tiempo
El senderismo se diferencia de caminar no por el movimiento, sino por la duración y el terreno. Una excursión de cuatro horas se mantiene casi completamente en zona 1 a 2 – exactamente el rango que un entrenamiento de intervalos nunca mantiene suficientemente largo. El estímulo de entrenamiento no viene de la intensidad, sino del puro tiempo bajo carga.
Desnivel en lugar de ritmo
Si quieres hacer una caminata más difícil, no vas más rápido – vas más inclinado. Una regla general de la planificación de excursiones: 300 metros de desnivel en ascenso equivalen aproximadamente a un kilómetro adicional en terreno plano. Esto hace que la intensidad sea planificable, sin necesidad de mirar la frecuencia cardíaca.
El descenso se subestima regularmente. Somete el cuádriceps a carga excéntrica y es la razón por la que viene la agujeta al día siguiente – no el ascenso. Pasos cortos y rodilla ligeramente flexionada eliminan buena parte de ello.
Para qué es especialmente adecuado
- Resistencia básica sin impacto de correr. Trabajo en zona 2 durante horas, sin que las articulaciones reciban el impacto de correr.
- Fuerza de pierna en el descenso. Carga excéntrica durante horas, que ningún set de sentadillas reproduce así.
- Entrenamiento que no se ve como entrenamiento. La razón principal por la que la gente persevera.
Dosificación
Una excursión más larga por semana es suficiente como bloque de resistencia. Si aumentas, primero aumenta duración, luego desnivel, luego peso – y nunca dos al mismo tiempo.