Caminata nórdica
Caminar con bastones – incluye el tren superior y aumenta notablemente el gasto energético.
Ejecución
- Largo de bastón aproximadamente altura del cuerpo × 0,66; en duda elige la variante más corta.
- Apoya bastón diagonal al pie, empuja detrás del cuerpo – no coloques el bastón frente al cuerpo.
- Abre la mano al final del impulso, la correa sostiene el bastón; esto cuida el antebrazo y el hombro.
- Tren superior ligeramente inclinado hacia adelante, hombros bajos, core tenso.
Consejos
- El error más frecuente es llevar los bastones simplemente – sin impulso real es simplemente caminar con peso adicional.
- En asfalto usa amortiguadores de goma, en terreno la punta de metal.
Caminar que trae el tren superior
La caminata nórdica tiene la reputación de ser una disciplina para jubilados – y es de hecho una de las pocas formas que convierte un movimiento con impacto articular muy bajo en un estímulo de cuerpo completo. Ejecutado correctamente, el impulso del bastón involucra dorsal ancho, tríceps y core en cada paso. El gasto energético está notablemente por encima del de caminar a igual ritmo, sin que la carga para rodilla y cadera aumente.
El impulso decide
La diferencia entre entrenamiento y caminar de paseo con bastones está en un movimiento: el bastón se impulsa diagonalmente detrás del cuerpo, no se coloca frente al cuerpo. Quien solo lleva los bastones, carga peso paseando.
Una buena prueba: después de diez minutos deberías sentir la parte trasera del hombro. Si no la sientes, falta el impulso.
Para qué es especialmente adecuada
- Entrenamiento de resistencia que cuida las articulaciones. Los bastones alivian carga de rodilla y cadera en cada paso.
- Reinicio después de lesiones. Mayor estabilidad que caminar libre, más estímulo que un paseo.
- Movilidad de hombro y cuello. El trabajo rítmico de brazos libera lo que el trabajo de escritorio fija.
Dosificación
30 a 60 minutos, dos a tres veces por semana. Técnica antes que ritmo: las primeras sesiones pertenecen al movimiento de impulso, todo lo demás viene después.