La réponse courte
Un homme en bonne santé entre 20 et 29 ans se situe dans la bonne zone avec 22 à 28 pompes propres d'affilée, et dans l'excellente à partir de 36. Pour les femmes, les tableaux usuels prennent comme référence les pompes sur les genoux ; entre 20 et 29 ans, 15 à 20 sont bien, et à partir de 30 c'est excellent. Les valeurs baissent à chaque décennie – qui en réussit encore 20 à 50 ans est très en avance sur sa génération.
Plus importante que le classement est toutefois ce que vous en faites : ce chiffre est un point de départ, pas un verdict. Vous trouverez ci-dessous le tableau complet, les règles du test pour que votre valeur soit comparable, et une voie pour progresser à partir de n'importe quel niveau.
Tableau de référence : pompes d'affilée par âge
Les valeurs de référence les plus répandues proviennent du test de condition physique de la Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), que l'American College of Sports Medicine (ACSM) utilise également dans ses recommandations. On compte les répétitions propres sans pause, jusqu'à ce que la technique cède. Les hommes font le test sur la pointe des pieds, les femmes, dans la version d'origine, sur les genoux.
Hommes (pompes classiques)
| Âge | Excellent | Très bien | Bien | Moyen | À améliorer |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | jusqu'à 16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | jusqu'à 11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | jusqu'à 9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | jusqu'à 6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | jusqu'à 4 |
Femmes (pompes sur les genoux)
| Âge | Excellent | Très bien | Bien | Moyen | À améliorer |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | jusqu'à 9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | jusqu'à 7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | jusqu'à 4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | jusqu'à 1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | jusqu'à 1 |
Gardez deux choses en tête en lisant. Premièrement, les tableaux décrivent une population, pas des personnes entraînées – « bien » signifie ici « mieux que la plupart », et non « objectif atteint ». Deuxièmement, la séparation par sexe est une convention de test : beaucoup de femmes réussissent des pompes classiques, et celles qui les font sur la pointe des pieds peuvent se mesurer au tableau des hommes. Pourquoi les femmes progressent souvent mieux au début sur les genoux, l'article Pompes pour femmes l'explique.
Comment faire le test correctement
Les valeurs de référence ne sont comparables que si le test se déroule de la même façon. Respectez ces règles :
- Échauffement : deux minutes de mouvement léger et cinq pompes faciles. À froid, vous en réussirez moins.
- Position de départ : mains à peu près à largeur d'épaules, corps de la tête aux talons (ou aux genoux) en ligne, bras tendus.
- Amplitude : la poitrine descend jusqu'à une largeur de poing du sol. Les répétitions partielles ne comptent pas.
- Sans pause : on compte jusqu'à ce que vous deviez vous arrêter en position haute ou que les hanches s'affaissent. Qui reprend son souffle en haut a terminé le test.
- Mêmes conditions : répétez le test toutes les quatre à six semaines à la même heure de la journée et reposé, pas après l'entraînement.
Les raisons les plus fréquentes pour lesquelles les chiffres paraissent trop beaux sont le manque d'amplitude et des hanches qui s'affaissent. À quoi reconnaître des répétitions propres, l'article sur les sept erreurs les plus fréquentes le montre.
La barre des 40 : ce que montre l'étude de Harvard
En 2019, une équipe autour de Justin Yang a publié dans JAMA Network Open des données sur plus de 1 100 pompiers hommes suivis pendant dix ans. Ceux qui réussissaient plus de 40 pompes au départ avaient, sur la période d'observation, un risque inférieur de 96 pour cent d'événements cardiovasculaires par rapport aux participants qui en réussissaient moins de dix.
Cela ressemble à une limite magique, mais c'est une observation dans un groupe très particulier : des hommes actifs d'âge moyen, ni femmes, ni personnes âgées. Les pompes ne rendent pas le cœur sain – qui en réussit beaucoup est généralement globalement plus en forme. Comme objectif, les 40 restent pourtant un bon repère, car ils exigent à la fois force, endurance et gainage. Ce que l'étude mesure et ce qu'elle ne mesure pas, notre article sur l' étude de Harvard le détaille.
De votre valeur au niveau suivant
La stratégie qui convient dépend de votre point de départ :
- 0 à 5 répétitions : entraînez d'abord les variantes plus faciles – pompes inclinées sur une table ou contre un mur et pompes sur les genoux – et travaillez lentement la phase de descente. Après trois à quatre semaines, les premières répétitions propres sont réalistes.
- 6 à 20 : plusieurs séries juste en dessous de votre maximum, trois à quatre jours par semaine. Dans cette plage, le chiffre augmente le plus vite, souvent de deux à trois répétitions par semaine.
- 20 à 40 : maintenant, c'est le volume réparti sur la journée qui rapporte le plus : plusieurs petites séries plutôt qu'une grande. Ajoutez des variantes plus difficiles pour que le stimulus ne s'essouffle pas.
- Plus de 40 : davantage de répétitions devient une question d'endurance. Qui veut devenir plus fort passe à des variantes plus difficiles plutôt qu'à des séries encore plus longues.
Le facteur le plus important est le même à chaque niveau : s'entraîner régulièrement et noter ses progrès. Qui note ses chiffres voit noir sur blanc, après quatre semaines, que quelque chose se passe – et tient bon.