La réponse courte
Une pompe consomme environ 0,3 à 0,6 kilocalorie, selon le poids de corps et le rythme. 100 pompes coûtent donc à peu près 30 à 60 kcal. Si vous comptez la séance entière d'environ dix minutes pauses comprises, vous arrivez à 40 à 100 kcal – autant qu'une pomme ou qu'une demi-barre chocolatée. Pour perdre du poids, les pompes sont malgré tout précieuses, mais pour une autre raison que celle que la plupart imaginent.
Comment calculer votre dépense
Les scientifiques du sport estiment la dépense énergétique avec la valeur MET (équivalent métabolique). Un MET correspond au métabolisme de repos, soit environ une kilocalorie par kilogramme de poids de corps et par heure. Le Compendium of Physical Activities, le tableau de référence de la recherche, classe ainsi les exercices de force au poids du corps comme les pompes, les abdominaux et les tractions :
- léger, avec de longues pauses : environ 2,8 MET
- modéré, entraînement normal : environ 3,8 MET
- intense, pauses courtes, circuit : environ 8 MET
La formule est : kcal = MET × poids de corps en kg × durée en heures. Pour quelqu'un de 75 kg qui s'entraîne dix minutes à intensité modérée : 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. Dans un circuit intense, cela fait environ 100 kcal sur la même durée.
Valeurs indicatives pour une séance de dix minutes
| Poids de corps | Modéré (3,8 MET) | Intense (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | env. 38 kcal | env. 80 kcal |
| 75 kg | env. 48 kcal | env. 100 kcal |
| 90 kg | env. 57 kcal | env. 120 kcal |
| 105 kg | env. 67 kcal | env. 140 kcal |
Ce sont des estimations, pas des mesures. Les montres connectées et les applications qui convertissent chaque pompe en calories travaillent avec les mêmes valeurs moyennes – les décimales font croire à une précision qui n'existe pas. L'effet de post-combustion après l'entraînement est lui aussi réel, mais faible : il ne représente généralement qu'une fraction de la dépense pendant la séance.
Pourquoi les pompes comptent quand même pour perdre du poids
Vous perdez du poids grâce à un déficit calorique, et celui-ci se crée surtout à table : un kilogramme de masse grasse correspond à environ 7 000 kcal. Aucune séance de pompes ne rivalise avec quelques bouchées en moins. La musculation a une autre mission dans la perte de poids – elle décide de ce que vous perdez.
- Préserver les muscles : qui ne s'entraîne pas pendant un déficit perd, en plus de la graisse, de la masse musculaire. Les études montrent régulièrement que la musculation en déficit calorique protège nettement mieux la masse maigre qu'un régime seul. Vous devenez plus léger, et pas seulement plus petit.
- Soutenir le métabolisme de base : le tissu musculaire consomme de l'énergie même au repos, environ 13 kcal par kilogramme et par jour. Ce n'est pas un turbo brûle-graisses, mais cela freine la baisse de la dépense qui accompagne tout régime.
- Silhouette et force : avec une musculature préservée, le résultat paraît plus ferme, et le quotidien, les escaliers et le port de charges deviennent plus faciles – un gain sensible, surtout avec un poids de départ plus élevé.
Comment fonctionne la prise de muscle sans poids et quand les pompes suffisent pour cela, l'article Prendre du muscle avec les pompes l'explique.
Plus de dépense avec le même temps
Qui veut malgré tout optimiser sa séance en calories dispose de trois leviers :
- Pauses plus courtes : 30 au lieu de 90 secondes entre les séries font passer la séance du domaine modéré au domaine intense.
- Circuit plutôt qu'exercice isolé : pompes en alternance avec des squats, des fentes et des mountain climbers. Les grands muscles des jambes font grimper la dépense plus que le haut du corps seul.
- Intégrer des burpees : ils combinent pompe et saut et font partie des exercices sans matériel les plus éprouvants.
Un circuit simple de douze minutes : 40 secondes d'effort, 20 secondes de pause, en alternant pompes, squats, mountain climbers et fentes, trois tours. Si vous aimez les intervalles, l'article HIIT ou zone 2 explique comment ces séances se combinent utilement avec l'entraînement d'endurance.
Ce qui compte vraiment : un peu chaque jour
Pour perdre du poids, ce n'est pas la séance la plus dure qui gagne, mais celle que vous faites encore à la huitième semaine. 50 pompes par jour représentent plus de 18 000 répétitions sur un an – un stimulus d'entraînement considérable, qui préserve les muscles pendant que l'alimentation crée le déficit. Qui voit sa série rester ininterrompue tient plus facilement : c'est le sujet de l'article Pourquoi les pompes quotidiennes changent votre vie.