Randonnée
Endurance sur des heures plutôt que des minutes — avec le dénivelé comme régulateur d'intensité.
Exécution
- Choisir le tempo pour qu'il soit soutenable sur des heures ; en montée plutôt des petits pas que des grands.
- En descente petits pas, genoux légèrement fléchis — c'est ici que vient les courbatures, pas en montée.
- Sac à dos serré contre le dos, la ceinture porte le poids, pas les épaules.
- Tous les 60-90 minutes boire et manger brièvement, avant la faim.
Conseils
- Les dénivelés sont le régulateur d'intensité — 300 mètres de dénivelé coûtent à peu près autant qu'un kilomètre plat supplémentaire.
- Des chaussures rodées et deux paires de chaussettes préviennent plus d'abandonnes que n'importe quel entraînement d'endurance.
Endurance sur une autre échelle de temps
La randonnée se distingue de la marche non par le mouvement, mais par la durée et le terrain. Une sortie de quatre heures reste presque entièrement dans la zone 1 à 2 — exactement la zone que l'entraînement par intervalle ne maintient jamais assez longtemps. Le stimulus d'entraînement ne vient pas de l'intensité, mais de la pure durée sous charge.
Dénivelé plutôt que tempo
Celui qui veut une randonnée plus difficile ne va pas plus vite — il va plus raide. Une règle générale de la planification d'itinéraire : 300 mètres de dénivelé en montée correspondent à peu près à un kilomètre supplémentaire en plat. Cela rend l'intensité prévisible, sans avoir à regarder la fréquence cardiaque.
La descente est régulièrement sous-estimée. Elle charge le devant de la cuisse de façon excentrique et est la raison des courbatures le lendemain — pas la montée. Des petits pas et un genou légèrement fléchi en enlèvent une grande partie.
Pour quoi c'est particulièrement utile
- Endurance fondamentale sans charge de course. Travail zone 2 pendant des heures, sans que les articulations ne subissent l'impact de la course.
- Force des jambes en descente. Charge excentrique pendant des heures, qu'aucune série de squats ne reproduit.
- Entraînement qui n'a pas l'air d'entraînement. La raison principale pour laquelle les gens continuent.
Dosage
Une sortie plus longue par semaine suffit comme bloc d'endurance. Celui qui progresse augmente d'abord la durée, puis le dénivelé, puis le poids — et jamais deux en même temps.