Marche nordique
Marcher avec des bâtons — implique le haut du corps et augmente sensiblement la dépense énergétique.
Exécution
- Longueur des bâtons environ taille × 0,66 ; en cas de doute, choisir la variante plus courte.
- Placer le bâton en diagonale par rapport au pied, pousser vers l'arrière du corps — ne pas placer devant le corps.
- Main ouverte à la fin de la poussée, la sangle tient le bâton ; cela ménage l'avant-bras et l'épaule.
- Haut du corps légèrement penché vers l'avant, épaules basses, tronc engagé.
Conseils
- L'erreur la plus courante est juste de porter les bâtons — sans véritable poussée c'est juste marcher avec un poids supplémentaire.
- Sur l'asphalte utiliser des tampons en caoutchouc, en terrain les pointes en métal.
Marcher, en impliquant le haut du corps
La marche nordique a la réputation d'être une discipline pour retraités — et est en fait l'une des rares formes qui fait d'un mouvement à très faible charge articulaire un stimulus corps entier. Bien exécutée, la poussée des bâtons implique le grand dorsal, le triceps et le tronc à chaque pas. La dépense énergétique se situe sensiblement au-dessus de celle de la marche au même tempo, sans que la charge n'augmente pour les genoux et les hanches.
La poussée décide
La différence entre entraînement et promenade avec bâtons réside dans un mouvement : le bâton est poussé obliquement vers l'arrière du corps, pas placé devant. Celui qui juste porte les bâtons porte du poids en promenade.
Un bon test : après dix minutes, on devrait sentir l'arrière de l'épaule. Si ce n'est pas le cas, la poussée manque.
Pour quoi c'est particulièrement utile
- Entraînement d'endurance ménageant les articulations. Les bâtons enlèvent à chaque pas de la charge aux genoux et hanches.
- Reprise après blessure. Plus de stabilité que la marche libre, plus de stimulus que la promenade.
- Mobilité des épaules et de la nuque. Le travail des bras rhythmique détend ce que le travail de bureau fixe.
Dosage
30 à 60 minutes, deux à trois fois par semaine. Technique avant tempo : les premières unités servent le mouvement de poussée, tout le reste s'en suit.