La risposta breve
Un piegamento consuma grosso modo da 0,3 a 0,6 chilocalorie, a seconda del peso corporeo e del ritmo. 100 piegamenti costano quindi circa 30-60 kcal. Se conti l'intera seduta di circa dieci minuti, pause incluse, arrivi a 40-100 kcal – quanto una mela o mezza barretta di cioccolato. Per dimagrire i piegamenti sono comunque preziosi, solo per un motivo diverso da quello che la maggior parte delle persone pensa.
Come calcolare il tuo consumo
Gli scienziati dello sport stimano il dispendio energetico con il valore MET (equivalente metabolico). Un MET corrisponde al metabolismo a riposo, grosso modo una chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora. Il Compendium of Physical Activities, la tabella standard della ricerca, classifica così gli esercizi di forza a corpo libero come piegamenti, sit-up e trazioni:
- leggero, con pause lunghe: circa 2,8 MET
- moderato, allenamento normale: circa 3,8 MET
- intenso, pause brevi, circuito: circa 8 MET
La formula è: kcal = MET × peso corporeo in kg × durata in ore. Per una persona di 75 kg che si allena dieci minuti a ritmo moderato: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. In un circuito intenso, nello stesso tempo, sono circa 100 kcal.
Valori indicativi per una seduta di dieci minuti
| Peso corporeo | Moderato (3,8 MET) | Intenso (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 38 kcal | ca. 80 kcal |
| 75 kg | ca. 48 kcal | ca. 100 kcal |
| 90 kg | ca. 57 kcal | ca. 120 kcal |
| 105 kg | ca. 67 kcal | ca. 140 kcal |
Sono stime, non misurazioni. Gli smartwatch e le app che convertono i singoli piegamenti in calorie lavorano con gli stessi valori medi – i decimali simulano una precisione che non esiste. Anche l'effetto di consumo dopo l'allenamento è reale, ma piccolo: di solito rappresenta solo una frazione del consumo durante la seduta.
Perché i piegamenti sono comunque importanti per dimagrire
Il peso si perde con un deficit calorico, e questo nasce soprattutto a tavola: un chilogrammo di grasso corporeo equivale a circa 7.000 kcal. Nessuna seduta di piegamenti può competere con qualche boccone in meno. L'allenamento di forza ha nel dimagrimento un altro compito: decide che cosa perdi.
- Mantenere i muscoli: chi non si allena in deficit perde, oltre al grasso, anche massa muscolare. Gli studi mostrano ripetutamente che l'allenamento di forza in deficit calorico protegge la massa magra molto meglio della sola dieta. Diventi più leggero, non solo più piccolo.
- Sostenere il metabolismo basale: il tessuto muscolare consuma energia anche a riposo, grosso modo 13 kcal per chilogrammo al giorno. Non è un turbo brucia-grassi, ma frena il calo del consumo che accompagna ogni dieta.
- Forma e forza: con la muscolatura mantenuta il risultato appare più tonico, e vita quotidiana, scale e trasporto di pesi diventano più facili – un vantaggio percepibile soprattutto se si parte da un peso più alto.
Come funziona la costruzione muscolare senza pesi e quando i piegamenti bastano lo spiega l'articolo Massa muscolare con i piegamenti.
Più consumo nello stesso tempo
Chi vuole comunque ottimizzare la seduta in termini di calorie ha tre leve:
- Pause più brevi: 30 invece di 90 secondi tra le serie spostano la seduta dall'area moderata a quella intensa.
- Circuito invece di un singolo esercizio: piegamenti alternati a squat, affondi e mountain climber. I grandi muscoli delle gambe fanno salire il consumo più della sola parte superiore del corpo.
- Inserire i burpee: uniscono piegamento e salto e sono tra gli esercizi più faticosi a corpo libero.
Un semplice circuito da dodici minuti: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di pausa, alternando piegamenti, squat, mountain climber e affondi, tre giri. Se ti piacciono gli intervalli, nell'articolo HIIT o Zona 2 trovi di più su come integrare in modo sensato queste sedute con l'allenamento di resistenza.
Ciò che conta davvero: un po' ogni giorno
Nel dimagrimento non vince la seduta più dura, ma quella che fai ancora alla settimana otto. 50 piegamenti al giorno sono, in un anno, più di 18.000 ripetizioni – uno stimolo di allenamento notevole, che garantisce il mantenimento muscolare mentre l'alimentazione crea il deficit. Chi vede il proprio streak resta più facilmente costante: ne parla l'articolo Perché i piegamenti quotidiani cambiano la tua vita.