La risposta breve
Un uomo sano tra i 20 e i 29 anni con da 22 a 28 piegamenti puliti di fila si trova nella fascia buona, da 36 in su in quella eccellente. Per le donne, nelle tabelle più diffuse, il riferimento sono i piegamenti sulle ginocchia; tra i 20 e i 29 anni da 15 a 20 sono un buon valore, da 30 in su eccellente. Con ogni decennio di vita i valori calano – chi a 50 anni ne fa ancora 20 è ben avanti rispetto ai suoi coetanei.
Più importante della classificazione è però ciò che ne fai: il numero è un punto di partenza, non un giudizio. Qui sotto trovi la tabella completa, le regole del test per rendere il tuo valore confrontabile e un modo per migliorare da qualsiasi livello.
Tabella di riferimento: piegamenti di fila per età
I valori di riferimento più diffusi provengono dal test di fitness della Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), utilizzato anche dall'American College of Sports Medicine (ACSM) nelle sue linee guida. Si contano le ripetizioni pulite senza pause, finché la tecnica cede. Gli uomini eseguono il test sulle punte dei piedi, le donne nella versione originale sulle ginocchia.
Uomini (piegamenti classici)
| Età | Eccellente | Molto buono | Buono | Discreto | Da migliorare |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | fino a 16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | fino a 11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | fino a 9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | fino a 6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | fino a 4 |
Donne (piegamenti sulle ginocchia)
| Età | Eccellente | Molto buono | Buono | Discreto | Da migliorare |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | fino a 9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | fino a 7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | fino a 4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | fino a 1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | fino a 1 |
Due cose da tenere a mente leggendo. Primo: le tabelle descrivono una popolazione, non persone allenate – “buono” qui significa “meglio della maggior parte”, non “obiettivo raggiunto”. Secondo: la separazione per sesso è una convenzione del test: molte donne riescono a fare piegamenti classici, e chi li esegue sulle punte dei piedi può confrontarsi con la tabella degli uomini. Perché le donne all'inizio progrediscono spesso meglio sulle ginocchia lo spiega l'articolo Piegamenti per donne.
Come eseguire correttamente il test
I valori di riferimento sono confrontabili solo se il test si svolge allo stesso modo. Attieniti a queste regole:
- Riscaldamento: due minuti di movimento leggero e cinque piegamenti facili. A freddo ne fai meno.
- Posizione di partenza: mani circa alla larghezza delle spalle, corpo dalla testa ai talloni (o alle ginocchia) in linea retta, braccia tese.
- Profondità: il petto arriva a un pugno di distanza dal pavimento. Le mezze ripetizioni non contano.
- Senza pause: si conta finché non devi fermarti nella posizione alta o il bacino cede. Chi riprende fiato in alto ha concluso il test.
- Stesse condizioni: ripeti il test ogni quattro-sei settimane alla stessa ora del giorno e da riposato, non dopo l'allenamento.
I motivi più frequenti per cui i numeri sembrano troppo buoni sono la mancanza di profondità e un bacino che cede. Come riconoscere le ripetizioni pulite lo mostra l'articolo sui sette errori più comuni.
La soglia dei 40: cosa mostra lo studio di Harvard
Nel 2019 un team guidato da Justin Yang ha pubblicato su JAMA Network Open i dati di oltre 1.100 vigili del fuoco uomini, osservati per dieci anni. Chi all'inizio riusciva a fare più di 40 piegamenti aveva, nel periodo di osservazione, un rischio inferiore del 96 per cento di eventi cardiovascolari rispetto ai partecipanti che ne facevano meno di dieci.
Sembra un limite magico, ma è un'osservazione in un gruppo molto particolare: uomini attivi di mezza età, niente donne, niente anziani. I piegamenti non rendono sano il cuore – chi ne fa molti è in genere più in forma nel complesso. Come obiettivo i 40 funzionano comunque bene, perché richiedono insieme forza, resistenza e tensione corporea. Cosa misura lo studio e cosa no è spiegato nel dettaglio nel nostro articolo sullo studio di Harvard.
Dal tuo valore al livello successivo
Quale strategia è adatta dipende da dove parti:
- Da 0 a 5 ripetizioni: allena prima le varianti più leggere – piegamenti rialzati sul tavolo o al muro e piegamenti sulle ginocchia – ed esercita lentamente la fase di discesa. Dopo tre-quattro settimane le prime ripetizioni pulite sono realistiche.
- Da 6 a 20: più serie appena sotto il tuo massimo, da tre a quattro giorni a settimana. Con questa fascia il numero cresce più in fretta, spesso di due-tre ripetizioni a settimana.
- Da 20 a 40: ora rende di più il volume distribuito nell'arco della giornata: più serie piccole invece di una grande. Aggiungi varianti più pesanti, così lo stimolo non si appiattisce.
- Oltre 40: più ripetizioni diventano una questione di resistenza. Chi vuole diventare più forte passa a varianti più pesanti invece che a serie ancora più lunghe.
Il fattore più importante è lo stesso a ogni livello: allenarsi con regolarità e registrare i progressi. Chi annota i suoi numeri vede dopo quattro settimane, nero su bianco, che qualcosa si muove – e resta costante.