Sci di fondo
La forma di resistenza più completa – braccia, gambe e busto lavorano simultaneamente, senza alcun impatto.
Esecuzione
- Sposta il peso completamente sullo sci di scorrimento; due sci caricati contemporaneamente significano stallo.
- Nello stile classico gli sci rimangono in traccia, la spinta è verso il basso e indietro; nello skating diagonale verso l'esterno.
- Avvia la spinta del bastoncino dal core e dal gran dorsale, non solo dal tricipite.
- Durante la spinta sii breve e potente, durante lo scorrimento rilassati completamente — il ritmo è la tecnica.
Consigli
- Lo stile classico è più facile da imparare, lo skating è più impegnativo e intenso; per iniziare un'ora di lezione vale più di dieci ore di pratica.
- Vestirsi troppo caldo è l'errore più comune dei principianti — dopo dieci minuti il calcolo non è più giusto.
La resistenza più completa
Lo sci di fondo sollecita gambe, core e parte superiore del corpo simultaneamente e produce così i massimi valori misurati di VO2 max tra tutti gli sport di resistenza. La ragione è semplice: la massa muscolare. Dove la corsa sollecita principalmente le gambe, qui il gran dorsale, il tricipite e il core sono coinvolti in ogni spinta di bastoncino. E tutto senza alcun impatto, perché lo sci non lascia mai la neve.
Due stili, due curve di apprendimento
Lo stile classico rimane nella traccia preparata e assomiglia nel movimento delle gambe al camminare — è grosso modo apprendibile in un'ora. Lo skating scorre su superficie preparata con spinta laterale, è tecnicamente più impegnativo e a pari velocità notevolmente più intenso.
Comune a entrambi è la distribuzione del peso: chi non trasferisce completamente il peso allo sci che scorre, spinge entrambi gli sci contemporaneamente e non avanza. Questo è il punto dove la maggior parte dei principianti si blocca — e il punto che una singola lezione solitamente risolve.
Per cosa è particolarmente adatto
- Massimo stimolo cardiovascolare. Più muscolatura coinvolta di qualsiasi altra forma di resistenza.
- Resistenza della parte superiore del corpo. La spinta del bastoncino allena la muscolatura di trazione per ore invece che per serie.
- Protezione delle articolazioni. Movimento scorrevole senza impatto, rilevante tutto l'anno come variante invernale della corsa.
Dosaggio
60 fino a 120 minuti rilassati sulla traccia. Poiché tanta muscolatura è coinvolta, un ritmo moderato si sente più facile di quanto lo sia dal punto di vista cardiovascolare — le prime unità pianificalo piuttosto più brevi che pianificato.