Escursionismo
Resistenza per ore invece di minuti — con i dislivelli come regolatore di intensità.
Esecuzione
- Scegli il ritmo in modo che duri per ore; in salita preferisci passi più corti che più lunghi.
- In discesa passi corti, ginocchia leggermente piegate — è qui che si crea l'indolenzimento muscolare, non in salita.
- Zaino stretto alla schiena, la cintura dell'anca supporta il peso, non le spalle.
- Ogni 60-90 minuti bevi e mangia brevemente, prima che arrivi la fame.
Consigli
- I dislivelli sono il regolatore di intensità — 300 metri di dislivello costano più o meno quanto un chilometro aggiuntivo in piano.
- Le scarpe già collaudate e due paia di calzini prevengono più abbandoni di qualsiasi allenamento di resistenza.
Resistenza in una scala temporale diversa
L'escursionismo si differenzia dalla camminata non per il movimento, ma per la durata e il terreno. Una gita di quattro ore rimane quasi interamente nella zona 1 e 2 — esattamente la zona che un allenamento a intervalli non tiene mai abbastanza a lungo. Lo stimolo di allenamento non viene dall'intensità, ma dal puro tempo sotto carico.
Dislivelli invece di velocità
Chi vuole rendere un'escursione più dura non cammina più veloce — cammina più ripido. Una regola approssimativa dalla pianificazione dei trekking: 300 metri di dislivello in salita corrispondono circa a un chilometro aggiuntivo in piano. Questo rende l'intensità prevedibile, senza dover guardare la frequenza cardiaca.
La discesa viene regolarmente sottovalutata. Sollecita il quadricipite eccentricamente ed è il motivo per cui l'indolenzimento muscolare arriva il giorno dopo — non la salita. Passi corti e un ginocchio leggermente piegato tolgono una gran parte di questo.
Per cosa è particolarmente adatto
- Resistenza di base senza impatto della corsa. Lavoro in zona 2 per ore, senza che le articolazioni ricevano l'impatto della corsa.
- Forza gambe in discesa. Carico eccentrico per ore, che nessuna serie di squat può replicare così.
- Allenamento che non sembra allenamento. Il motivo principale per cui le persone continuano.
Dosaggio
Un'escursione più lunga a settimana è sufficiente come blocco di resistenza. Chi progredisce, aumenta prima la durata, poi i dislivelli, poi il carico — e mai due contemporaneamente.