Nordic Walking
Camminare con i bastoncini — coinvolge il busto e aumenta notevolmente il consumo energetico.
Esecuzione
- Lunghezza del bastoncino circa altezza corporea × 0,66; in caso di dubbio scegli la variante più corta.
- Posiziona il bastoncino diagonalmente verso il piede, spingi dietro il corpo — non davanti al corpo.
- Apri la mano al termine della spinta, il laccio tiene il bastoncino; questo protegge l'avambraccio e la spalla.
- Busto leggermente proteso in avanti, spalle basse, core teso.
Consigli
- L'errore più comune è semplicemente portare i bastoncini — senza una vera spinta è solo camminare con peso extra.
- Su asfalto utilizza i tamponi in gomma, in terreno la punta metallica.
Camminare che coinvolge il busto
Il Nordic Walking ha la reputazione di essere uno sport da pensionati — e in realtà è una delle poche forme che da un movimento con carico articolare molto basso crea uno stimolo full body. Eseguito correttamente, la spinta del bastoncino coinvolge il gran dorsale, il tricipite e il core ad ogni passo. Il consumo energetico è notevolmente superiore a quello della camminata allo stesso ritmo, senza che il carico per ginocchia e anca aumenti.
La spinta decide
La differenza tra allenamento e una passeggiata con bastoncini è in un movimento: il bastoncino viene spinto diagonalmente dietro il corpo, non posizionato davanti al corpo. Chi portano solo i bastoncini sta trasportando peso.
Una buona prova: dopo dieci minuti dovresti sentire il retro della spalla. Se non lo senti, manca la spinta.
Per cosa è particolarmente adatto
- Allenamento di resistenza che protegge le articolazioni. I bastoncini tolgono carico da ginocchio e anca ad ogni passo.
- Ritorno dopo infortuni. Stabilità più alta della camminata libera, più stimolo di una passeggiata.
- Mobilità di spalle e collo. Il lavoro ritmico delle braccia scioglie quello che il lavoro da scrivania blocca.
Dosaggio
30 fino a 60 minuti, due o tre volte a settimana. Tecnica prima di velocità: i primi allenamenti appartengono al movimento di spinta, tutto il resto viene dopo.