Het korte antwoord
Een gezonde man tussen 20 en 29 zit met 22 tot 28 schone opdrukken achter elkaar in het goede bereik, vanaf 36 in het uitstekende. Voor vrouwen gelden in de gangbare tabellen opdrukken op de knieën als maatstaf; tussen 20 en 29 zijn 15 tot 20 goed, vanaf 30 uitstekend. Met elk decennium dalen de waarden – wie op zijn 50e nog 20 haalt, loopt ver voor op zijn leeftijdsgenoten.
Belangrijker dan de indeling is wat je ermee doet: het getal is een startpunt, geen oordeel. Hieronder vind je de volledige tabel, de testregels zodat je waarde vergelijkbaar is, en een manier om vanaf elk niveau beter te worden.
Normtabel: opdrukken achter elkaar naar leeftijd
De meest verbreide normwaarden komen uit de fitnesstest van de Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), die ook het American College of Sports Medicine (ACSM) in zijn richtlijnen gebruikt. Geteld worden schone herhalingen zonder pauze, tot de techniek breekt. Mannen doen de test op de tenen, vrouwen in de oorspronkelijke versie op de knieën.
Mannen (klassieke opdrukken)
| Leeftijd | Uitstekend | Zeer goed | Goed | Matig | Kan beter |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36+ | 29–35 | 22–28 | 17–21 | tot 16 |
| 30–39 | 30+ | 22–29 | 17–21 | 12–16 | tot 11 |
| 40–49 | 25+ | 17–24 | 13–16 | 10–12 | tot 9 |
| 50–59 | 21+ | 13–20 | 10–12 | 7–9 | tot 6 |
| 60–69 | 18+ | 11–17 | 8–10 | 5–7 | tot 4 |
Vrouwen (opdrukken op de knieën)
| Leeftijd | Uitstekend | Zeer goed | Goed | Matig | Kan beter |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 30+ | 21–29 | 15–20 | 10–14 | tot 9 |
| 30–39 | 27+ | 20–26 | 13–19 | 8–12 | tot 7 |
| 40–49 | 24+ | 15–23 | 11–14 | 5–10 | tot 4 |
| 50–59 | 21+ | 11–20 | 7–10 | 2–6 | tot 1 |
| 60–69 | 17+ | 12–16 | 5–11 | 2–4 | tot 1 |
Houd bij het lezen twee dingen in gedachten. Ten eerste beschrijven de tabellen een bevolking, geen getrainde mensen – „goed“ betekent hier „beter dan de meeste“, niet „doel bereikt“. Ten tweede is de scheiding naar geslacht een testconventie: veel vrouwen halen klassieke opdrukken, en wie ze op de tenen doet, mag zich met de mannentabel meten. Waarom vrouwen in het begin vaak beter vooruitkomen op de knieën, lees je in het artikel Opdrukken voor vrouwen.
Zo doe je de test goed
Normwaarden zijn alleen vergelijkbaar als de test hetzelfde verloopt. Houd je aan deze regels:
- Opwarmen: twee minuten rustige beweging en vijf lichte opdrukken. Koud testen levert minder herhalingen op.
- Beginpositie: handen ongeveer op schouderbreedte, lichaam van hoofd tot hiel (of knie) in één lijn, armen gestrekt.
- Diepte: de borst komt tot een vuistbreedte van de vloer. Halve herhalingen tellen niet.
- Zonder pauze: er wordt geteld tot je in de bovenste positie moet stoppen of je heupen doorzakken. Wie boven uitpuft, heeft de test beëindigd.
- Gelijke omstandigheden: herhaal de test elke vier tot zes weken op hetzelfde tijdstip van de dag en uitgerust, niet na de training.
De meest voorkomende redenen waarom cijfers er te goed uitzien, zijn ontbrekende diepte en doorzakkende heupen. Waaraan je schone herhalingen herkent, laat het artikel over de zeven meest gemaakte fouten zien.
De grens van 40: wat de Harvard-studie laat zien
In 2019 publiceerde een team rond Justin Yang in JAMA Network Open gegevens van ruim 1.100 mannelijke brandweerlieden die tien jaar lang gevolgd werden. Wie bij aanvang meer dan 40 opdrukken haalde, had in de onderzoeksperiode een 96 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan deelnemers met minder dan tien.
Dat klinkt als een magische grens, maar het is een waarneming in een zeer specifieke groep: actieve mannen van middelbare leeftijd, geen vrouwen, geen ouderen. Opdrukken maken het hart niet gezond – wie er veel haalt, is meestal over het geheel fitter. Als doel is 40 toch geschikt, omdat het kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsspanning tegelijk vraagt. Wat de studie wel en niet meet, staat uitvoerig in ons artikel over de Harvard-studie.
Van jouw waarde naar het volgende niveau
Welke strategie past, hangt af van waar je begint:
- 0 tot 5 herhalingen: train eerst de lichtere varianten – verhoogde opdrukken op tafel of muur en opdrukken op de knieën – en oefen de zakfase langzaam. Na drie tot vier weken zijn de eerste schone herhalingen realistisch.
- 6 tot 20: meerdere sets net onder je maximum, drie tot vier dagen per week. Met dit bereik groeit het aantal het snelst, vaak met twee tot drie herhalingen per week.
- 20 tot 40: nu levert volume verspreid over de dag het meest op: meerdere kleine sets in plaats van één grote. Voeg zwaardere variaties toe, zodat de prikkel niet afvlakt.
- Boven 40: meer herhalingen worden een kwestie van uithoudingsvermogen. Wie sterker wil worden, stapt over op zwaardere varianten in plaats van nog langere sets.
De belangrijkste factor is op elk niveau dezelfde: regelmatig trainen en de voortgang bijhouden. Wie zijn cijfers noteert, ziet na vier weken zwart op wit dat er iets gebeurt – en blijft erbij.