Het korte antwoord
Een opdruk verbruikt grofweg 0,3 tot 0,6 kilocalorie, afhankelijk van lichaamsgewicht en tempo. 100 opdrukken kosten dus ongeveer 30 tot 60 kcal. Reken je de hele training van zo'n tien minuten inclusief pauzes, dan kom je op 40 tot 100 kcal – evenveel als een appel of een halve chocoladereep. Voor afvallen zijn opdrukken toch waardevol, alleen om een andere reden dan de meeste mensen denken.
Zo bereken je je verbruik
Sportwetenschappers schatten het energieverbruik met de MET-waarde (metabool equivalent). Eén MET komt overeen met het rustverbruik, grofweg één kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. Het Compendium of Physical Activities, de standaardtabel van het onderzoek, deelt krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals opdrukken, sit-ups en pull-ups als volgt in:
- rustig, met lange pauzes: ongeveer 2,8 MET
- matig, normale training: ongeveer 3,8 MET
- intensief, korte pauzes, circuit: ongeveer 8 MET
De formule luidt: kcal = MET × lichaamsgewicht in kg × duur in uren. Voor iemand van 75 kg die tien minuten matig traint: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. In het intensieve circuit is dat in dezelfde tijd ongeveer 100 kcal.
Richtwaarden voor een training van tien minuten
| Lichaamsgewicht | Matig (3,8 MET) | Intensief (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 38 kcal | ca. 80 kcal |
| 75 kg | ca. 48 kcal | ca. 100 kcal |
| 90 kg | ca. 57 kcal | ca. 120 kcal |
| 105 kg | ca. 67 kcal | ca. 140 kcal |
Dit zijn schattingen, geen metingen. Sporthorloges en apps die afzonderlijke opdrukken in calorieën omrekenen, werken met dezelfde gemiddelden – de cijfers achter de komma wekken een nauwkeurigheid die er niet is. Ook het nabrandeffect na de training is reëel, maar klein: het is meestal slechts een fractie van het verbruik tijdens de training zelf.
Waarom opdrukken bij afvallen toch belangrijk zijn
Gewicht verlies je via een calorietekort, en dat ontstaat vooral bij het eten: een kilogram lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7.000 kcal. Tegen een paar happen minder komt geen opdruktraining op. Krachttraining heeft bij afvallen een andere taak – ze bepaalt wat je verliest.
- Spieren behouden: wie in een tekort niet traint, verliest naast vet ook spiermassa. Studies tonen telkens weer dat krachttraining in een calorietekort de vetvrije massa duidelijk beter beschermt dan dieet alleen. Je wordt lichter en niet alleen kleiner.
- Basaal metabolisme ondersteunen: spierweefsel verbruikt ook in rust energie, grofweg 13 kcal per kilogram per dag. Dat is geen vetverbrander-turbo, maar het remt de daling van het verbruik die elk dieet begeleidt.
- Vorm en kracht: met behouden spiermassa ziet het resultaat er steviger uit en gaan dagelijkse dingen, trappen en tillen lichter – vooral bij een hoger startgewicht een merkbare winst.
Hoe spieropbouw zonder gewichten werkt en wanneer opdrukken daarvoor volstaan, lees je in het artikel Spieropbouw met opdrukken.
Meer verbruik uit dezelfde tijd
Wie zijn training toch op calorieën wil trimmen, heeft drie hefbomen:
- Kortere pauzes: 30 in plaats van 90 seconden tussen de sets verschuift de training van het matige naar het intensieve bereik.
- Circuit in plaats van één oefening: opdrukken afgewisseld met squats, uitvalspassen en mountain climbers. De grote beenspieren drijven het verbruik sterker op dan de bovenlichaamsspieren alleen.
- Burpees toevoegen: ze combineren opdruk en sprong en horen tot de zwaarste oefeningen zonder toestellen.
Een eenvoudig circuit van twaalf minuten: 40 seconden werk, 20 seconden pauze, afwisselend opdrukken, squats, mountain climbers en uitvalspassen, drie rondes. Wie van intervallen houdt, vindt in het artikel HIIT of zone 2 meer over hoe zulke trainingen zinvol samengaan met duurtraining.
Wat echt telt: elke dag een beetje
Bij afvallen wint niet de zwaarste training, maar de training die je in week acht nog doet. 50 opdrukken per dag zijn over een jaar meer dan 18.000 herhalingen – een flinke trainingsprikkel die de spieren behoudt, terwijl de voeding het tekort creëert. Wie zijn streak ziet, blijft er eerder mee bezig: daarover gaat het artikel Waarom dagelijkse opdrukken je leven veranderen.