Det korte svaret
En armhevning bruker grovt regnet 0,3 til 0,6 kilokalorier, avhengig av kroppsvekt og tempo. 100 armhevninger koster dermed omtrent 30 til 60 kcal. Regner du hele økten på rundt ti minutter med pauser, ender du på 40 til 100 kcal – like mye som et eple eller en halv sjokoladebar. For vektnedgang er armhevninger likevel verdifulle, bare av en annen grunn enn de fleste tror.
Slik regner du ut forbruket ditt
Idrettsforskere anslår energiforbruket med MET-verdien (metabolsk ekvivalent). Én MET tilsvarer hvilestoffskiftet, grovt én kilokalori per kilo kroppsvekt og time. Compendium of Physical Activities, forskningens standardtabell, plasserer styrkeøvelser med egen kroppsvekt som armhevninger, situps og kroppshevninger slik:
- rolig, med lange pauser: omtrent 2,8 MET
- moderat, normal trening: omtrent 3,8 MET
- intensiv, korte pauser, sirkel: omtrent 8 MET
Formelen er: kcal = MET × kroppsvekt i kg × varighet i timer. For en person på 75 kg som trener moderat i ti minutter: 3,8 × 75 × 0,17 ≈ 48 kcal. I en intensiv sirkel blir det rundt 100 kcal på samme tid.
Retningsverdier for en økt på ti minutter
| Kroppsvekt | Moderat (3,8 MET) | Intensiv (8 MET) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 38 kcal | ca. 80 kcal |
| 75 kg | ca. 48 kcal | ca. 100 kcal |
| 90 kg | ca. 57 kcal | ca. 120 kcal |
| 105 kg | ca. 67 kcal | ca. 140 kcal |
Dette er anslag, ikke målinger. Treningsklokker og apper som regner om enkeltarmhevninger til kalorier, bruker de samme gjennomsnittsverdiene – desimalene later som om det finnes en nøyaktighet som ikke finnes. Ettebrenningseffekten etter trening er reell, men liten: Den utgjør vanligvis bare en brøkdel av forbruket under selve økten.
Hvorfor armhevninger likevel er viktige når du vil gå ned i vekt
Du mister vekt gjennom et kaloriunderskudd, og det oppstår først og fremst gjennom maten: Ett kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7000 kcal. Mot noen få biter mindre kommer ingen armhevningsøkt til. Styrketrening har en annen oppgave når du vil gå ned i vekt – den avgjør hva du mister.
- Bevare muskler: Den som ikke trener i underskudd, mister muskelmasse i tillegg til fett. Studier viser gang på gang at styrketrening i kaloriunderskudd beskytter fettfri masse betydelig bedre enn diett alene. Du blir lettere, ikke bare mindre.
- Støtte grunnforbrenningen: Muskelvev bruker energi også i hvile, grovt 13 kcal per kilo og dag. Det er ingen fettforbrenningsturbo, men det bremser fallet i forbruket som følger enhver diett.
- Form og styrke: Med bevart muskulatur ser resultatet fastere ut, og hverdagen, trapper og bæring blir lettere – særlig med høyere startvekt er det en merkbar gevinst.
Hvordan muskelbygging uten vekter fungerer og når armhevninger er nok, står i artikkelen Muskelvekst med armhevninger.
Mer forbruk av samme tid
Den som likevel vil trimme økten mot kalorier, har tre spaker:
- Kortere pauser: 30 i stedet for 90 sekunder mellom settene flytter økten fra moderat til intensivt nivå.
- Sirkel i stedet for enkeltøvelse: Armhevninger vekselvis med knebøy, utfall og mountain climbers. De store benmusklene driver forbruket sterkere enn overkroppen alene.
- Ta inn burpees: De kombinerer armhevning og hopp og hører til de mest anstrengende øvelsene uten utstyr.
En enkel sirkel på tolv minutter: 40 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, vekselvis armhevninger, knebøy, mountain climbers og utfall, tre runder. Liker du intervaller, finner du mer om hvordan slike økter kan kombineres fornuftig med utholdenhetstrening i artikkelen HIIT eller sone 2.
Det som virkelig teller: litt hver dag
Når du vil gå ned i vekt, vinner ikke den hardeste økten, men den du fortsatt gjør i uke åtte. 50 armhevninger daglig er over et år mer enn 18 000 repetisjoner – en betydelig treningsstimulus som sikrer muskelbevaring mens kostholdet skaper underskuddet. Den som ser streaken sin, holder lettere ut: Det handler artikkelen Hvorfor daglige armhevninger forandrer livet ditt om.