简短的回答

一个俯卧撑大约消耗0.3到0.6千卡，取决于体重和速度。因此100个俯卧撑大约消耗30到60千卡。如果把包含休息在内、约十分钟的整个训练算进去，则是40到100千卡——相当于一个苹果或半块巧克力棒。尽管如此，俯卧撑对减肥仍然很有价值，只是原因和大多数人想的不一样。

如何计算你的消耗量

运动科学家用MET值（代谢当量）来估算能量消耗。1 MET相当于静息代谢，大致为每公斤体重每小时一千卡。研究领域的标准表格《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）对俯卧撑、仰卧起坐和引体向上这类自重力量练习作了如下归类：

  • 轻松，休息时间长：约2.8 MET
  • 中等，常规训练：约3.8 MET
  • 高强度，休息短，循环训练：约8 MET

公式为：千卡 = MET × 体重（公斤）× 时长（小时）。对于一个体重75公斤、进行十分钟中等强度训练的人：3.8 × 75 × 0.17 ≈ 48千卡。在高强度循环训练中，同样的时间大约消耗100千卡。

十分钟训练的参考值

体重 中等（3.8 MET） 高强度（8 MET）
60 公斤约 38 千卡约 80 千卡
75 公斤约 48 千卡约 100 千卡
90 公斤约 57 千卡约 120 千卡
105 公斤约 67 千卡约 140 千卡

这些是估算值，不是测量值。把单个俯卧撑换算成卡路里的运动手表和应用使用的也是同样的平均值——小数点后的数字制造出了一种并不存在的精确感。训练后的后燃效应确实存在，但很小：通常只占训练期间消耗量的一小部分。

为什么俯卧撑对减肥依然重要

体重是通过热量缺口减掉的，而这主要发生在饮食上：一公斤体脂约相当于7000千卡。任何一次俯卧撑训练都比不上少吃几口。力量训练在减肥中的作用不同——它决定了你减掉的是什么。

  • 保住肌肉：在热量缺口下不训练的人，除了脂肪还会流失肌肉。研究一再表明，在热量缺口下进行力量训练，对去脂体重的保护明显优于单纯节食。你会变轻，而不只是变小。
  • 支撑基础代谢：肌肉组织即使在静息时也消耗能量，大约每公斤每天13千卡。这不是燃脂加速器，但它能减缓每次节食都会伴随的消耗量下降。
  • 体型与力量：保住肌肉后，成果看起来更紧致，日常生活、爬楼梯和提重物也更轻松——对起始体重较高的人来说，这是切实可感的收获。

不用器械如何增肌，以及俯卧撑什么时候够用，请参阅用俯卧撑增肌一文。

同样的时间，更多的消耗

如果仍想把训练调整到消耗更多卡路里，有三个办法：

  • 缩短休息：组间休息30秒而不是90秒，会让训练从中等强度进入高强度范围。
  • 循环训练代替单一动作：俯卧撑与深蹲、弓步和登山者交替进行。腿部的大肌群比单靠上半身更能推高消耗。
  • 加入波比跳：它把俯卧撑和跳跃结合在一起，是最累的无器械动作之一。

一个十二分钟的简单循环：练习40秒，休息20秒，交替进行俯卧撑、深蹲、登山者和弓步，共三轮。喜欢间歇训练的人，可以在HIIT还是Zone 2一文中了解更多如何将这类训练与耐力训练合理搭配。

真正重要的是：每天一点点

减肥时，赢的不是最艰苦的那次训练，而是你在第八周还在做的那一次。每天50个俯卧撑，一年下来超过18000次——这是相当可观的训练刺激，在饮食制造热量缺口的同时保住肌肉。看到自己连续打卡天数的人更容易坚持：这正是为什么每天做俯卧撑会改变你的生活一文要讲的。