应该能做多少个俯卧撑？按年龄和性别划分的标准值

简短的回答

一位20到29岁的健康男性，连续做22到28个标准俯卧撑属于良好水平，达到36个以上则为优秀。对于女性，常见的表格以跪姿俯卧撑为基准；20到29岁时15到20个为良好，30个以上为优秀。随着每十年的增长，数值会下降——50岁还能做20个的人，远远领先于同龄人。

不过，比这个评级更重要的是你拿它做什么：这个数字是起点，不是判决。下面有完整的表格、让你的成绩具有可比性的测试规则，以及一种无论从哪个水平出发都能进步的方法。

标准表：按年龄划分的连续俯卧撑数

流传最广的标准值来自加拿大运动生理学会（CSEP）的体能测试，美国运动医学会（ACSM）也在其指南中采用。计数的是不间断的标准动作，直到技术变形为止。男性以脚尖支撑进行测试，女性在原版中以膝盖支撑。

男性（标准俯卧撑）

女性（跪姿俯卧撑）

阅读时请记住两点。第一，这些表格描述的是普通人群，而不是受过训练的人——这里的“良好”意味着“好于大多数人”，而不是“已达目标”。第二，按性别划分只是一种测试惯例：许多女性能做标准俯卧撑，而以脚尖支撑完成的人，也可以对照男性表格衡量自己。为什么女性起初以跪姿往往进步更快，请参阅女性俯卧撑一文。

如何正确进行测试

只有测试方式相同，标准值才有可比性。请遵守这些规则：

• 热身：两分钟轻松活动和五个轻松的俯卧撑。身体冷却时测试，你能做的会更少。
• 起始姿势：双手大约与肩同宽，身体从头到脚跟（或膝盖）成一条直线，手臂伸直。
• 深度：胸部下降到离地面一个拳头宽的位置。半程动作不计数。
• 不间断：计数持续到你不得不在上方位置停下，或髋部下沉为止。在上方喘息，就意味着测试结束。
• 条件一致：每四到六周在同一时间段重复测试，并且在休息充分的状态下进行，而不是训练之后。

数字看起来过高的最常见原因，是深度不够和髋部下沉。如何识别标准动作，请参阅七个最常见的错误一文。

40个的门槛：哈佛研究显示了什么

2019年，Justin Yang 领导的团队在《JAMA Network Open》上发表了对1100多名男性消防员进行十年观察的数据。起初能做40个以上俯卧撑的人，在观察期内发生心血管事件的风险比做不到10个的参与者低96%。

这听起来像是一条神奇的界线，但它只是对一个非常特殊的群体的观察：活跃的中年男性，没有女性，也没有老年人。俯卧撑并不会让心脏变健康——能做很多个的人，通常整体上更健康。作为目标，40依然很合适，因为它同时要求力量、耐力和身体紧绷。这项研究测量了什么、没测量什么，我们在哈佛研究一文中有详细说明。

从你的数值到下一个水平

哪种策略合适，取决于你从哪里起步：

• 0到5次：先训练较轻松的变式——桌面或墙面的上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑——并缓慢练习下降阶段。三到四周后，做出第一批标准动作是现实的。
• 6到20次：每组做到略低于你的极限，多做几组，每周三到四天。在这个区间，数字增长最快，往往每周增加两到三次。
• 20到40次：此时分散在全天的训练量最有效：多个小组代替一个大组。加入更难的变式，避免刺激变弱。
• 超过40次：更多的次数变成了耐力问题。想要变得更强壮的人，应改练更难的变式，而不是更长的组。

在每个水平上，最重要的因素都是一样的：规律训练并记录进步。记下自己数字的人，四周后就能白纸黑字地看到变化——并坚持下去。