万圣节健身：和朋友一起挑战666次

为什么偏偏是666？

因为这个数字很适合万圣节——而且大小刚刚好。七天内完成666次，平均每天近100次。这足够多，让你在10月31日为自己 感到骄傲；又足够少，即使有工作、家庭和一个等着雕刻的南瓜，也能融入日常。没有人需要一口气做完666个俯卧撑： 这项挑战奖励的是坚持，而不是英雄壮举。

时间范围是万圣节一周，10月25日至31日。七天，一个目标，终点是万圣之夜——一个自然值得庆祝的收尾。

计划：七天内完成666次

每天平均95次是可行的，但不是最聪明的分配方式。更好的是让这一周缓慢上升，在中间安排一个轻松的日子， 并在万圣节晚上以最大的一份收尾：

把每天的数量分成多组，分散在一天里完成。如果你无法一口气做80个俯卧撑，就做8 × 10——早上两组，中午两组， 晚上四组。这不是作弊，而正是在不把自己累垮的前提下积累训练量的原则。关于如何在几周内逐步增加数量，请看 增加俯卧撑。

太多还是太少？各种变式

• 初学者：选择跪姿俯卧撑，或双手撑在长凳上的抬高俯卧撑。也可以直接选深蹲作为练习—— 只要经常跑步或爬楼梯，几乎每个人都能在七天内完成666个深蹲。
• 中级：按上面的计划做标准俯卧撑。动作规范比数量更重要——最常见的错误及纠正方法见 最常见的俯卧撑错误。
• 进阶：666个俯卧撑加上同时进行的666个深蹲。或者更难的变式，如下斜或钻石俯卧撑——概览见 俯卧撑变式。

适合晚上的惊悚循环训练

给那些想一天内完成一次紧凑训练、而不是分散做组的人：四个动作，40秒工作，20秒休息，四轮。大约16分钟， 不需要器械，其中的俯卧撑次数计入挑战。

1. 僵尸深蹲：三秒钟缓慢下蹲，稍作停顿，正常站起。缓慢的阶段让一个轻松的动作变得困难。
2. 吸血鬼俯卧撑：标准俯卧撑，在40秒内尽可能多地完成标准次数。别忘了计数。
3. 棺材盖平板支撑：前臂支撑，从头到脚跟身体像木板一样挺直。想要更多挑战，就交替抬起一条腿。
4. 幽灵波比跳：波比跳最后不起跳，而是轻轻落地——就像不想吵醒家里任何人一样。

和朋友一起：如何在 Movepath 中开始挑战

一个人能完成666次。和朋友一起，你就真的会做完。在 Movepath 中，几分钟就能创建这项挑战：

1. 先添加至少一位朋友：在好友区域可以分享你的邀请链接。挑战至少需要第二个人才能开始。
2. 在10月25日打开好友区域，在挑战处点击开始挑战，并选择谁来参加。
3. 选择练习，例如俯卧撑，并将目标设为666。
4. 将时长设为7天——这样挑战正好在万圣之夜结束。
5. 想让更多人加入，之后分享挑战链接即可。还没有账号的人通过它注册后，会直接看到邀请。

每个人都能看到其他人的进度，你们可以互相鼓励，摄像头还可以按需自动为你们计数：把手机侧放，打开自动计数器，开始吧。

顺利度过这一周

• 第2天和第3天出现肌肉酸痛是正常的。第4天的轻松日就是为此准备的——认真对待它， 不要用额外的次数填满它。
• 保护手腕：俯卧撑握把或握拳会以不同方式分散负荷。如果感到的是疼痛而不仅仅是灼热感，请参考 手腕和肩膀疼痛时的俯卧撑。
• 睡眠就是训练：只有恢复得好的人才能承受七天的训练量。原因见 睡眠与恢复。
• 不要从零开始：数月没做过俯卧撑的人请选择初学者变式。挑战只有一周——之后的受伤却会持续更久。

万圣节之后呢？

一周内完成666次的人，证明的不只是毅力：你现在知道每天近100次是可以融入你的日常的。这是开始真正训练计划的最佳起点—— 例如30天俯卧撑挑战，它在11月无缝衔接。