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40 岁以上的俯卧撑 — 4 周计划 — 照片：Asso Myron / Unsplash

28 天

初级

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周 1

1
最大力量测试
最大值测试，保持正确的技术
你的最大测试结果
俯卧撑
次
你的成绩会调整接下来几天的目标。如果不输入，将保持正常的计划数值。
2
24次(8 · 8 · 8)
3×8 膝盖俯卧撑或提高俯卧撑
- 俯卧撑
  0/ 24(8 · 8 · 8)
3
休息日
休息日
4
27次(9 · 9 · 9)
3×9 标准俯卧撑
- 俯卧撑
  0/ 27(9 · 9 · 9)
5
休息日
休息日 — 肩部活动度训练
6
30次(10 · 10 · 10)
3×10 标准俯卧撑
- 俯卧撑
  0/ 30(10 · 10 · 10)
7
休息日
休息日

周 2

8
33次(11 · 11 · 11)
3×11
- 俯卧撑
  0/ 33(11 · 11 · 11)
9
休息日
休息日
10
36次(12 · 12 · 12)
3×12
- 俯卧撑
  0/ 36(12 · 12 · 12)
11
休息日
休息日
12
39次(13 · 13 · 13)
3×13
- 俯卧撑
  0/ 39(13 · 13 · 13)
13
轻量日·16次(8 · 8)
轻量级训练日
- 俯卧撑
  0/ 16(8 · 8)
14
休息日
休息日

周 3

15
48次(13 · 12 · 12 · 11)
4 组，90 秒休息
- 俯卧撑
  0/ 48(13 · 12 · 12 · 11)
16
休息日
休息日
17
52次(14 · 13 · 13 · 12)
4 组，90 秒休息
- 俯卧撑
  0/ 52(14 · 13 · 13 · 12)
18
休息日
休息日 — 活动度训练
19
56次(15 · 14 · 14 · 13)
4 组，90 秒休息
- 俯卧撑
  0/ 56(15 · 14 · 14 · 13)
20
轻量日·18次(9 · 9)
轻量级训练日
- 俯卧撑
  0/ 18(9 · 9)
21
休息日
休息日

周 4

22
60次(16 · 15 · 15 · 14)
4 组，控制速度
- 俯卧撑
  0/ 60(16 · 15 · 15 · 14)
23
休息日
休息日
24
64次(17 · 16 · 16 · 15)
4 组，缓慢离心
- 俯卧撑
  0/ 64(17 · 16 · 16 · 15)
25
休息日
休息日
26
轻量日·20次(10 · 10)
轻量级训练日
- 俯卧撑
  0/ 20(10 · 10)
27
休息日
休息日 — 准备最终测试
28
最大力量测试
最终测试：最大俯卧撑
你的最大测试结果
俯卧撑参考值 50
次
- 俯卧撑
  0/ 50