越野滑雪
最完整的耐力运动形式 — 手臂、腿部和躯干同时工作,没有任何冲击负荷。
执行方法
- 将重量完全转移到滑行的滑雪板上;两块滑雪板同时受力意味着停止。
- 经典风格中,滑雪板在雪道沟里,推进方向是向下-向后;溜冰风格则是向对角线外侧。
- 雪杖推进由躯干和背阔肌发起,而不仅仅是三头肌。
- 推进时短而有力,滑行时完全放松 — 节奏就是技术。
技巧
- 经典风格更容易学习,溜冰风格则更复杂、强度更大;初学者投入一小时教学比十小时自学效果更好。
- 穿得太热是最常见的初学者错误 — 十分钟后情况就会完全不同。
最完整的耐力负荷
越野滑雪同时锻炼腿部、躯干和上身,产生的摄氧量数值是所有耐力运动中最高的。原因很简单:肌肉量。跑步主要工作腿部肌肉,而这里背阔肌、三头肌和躯干在每次雪杖推进时都参与。所有这一切都不存在冲击负荷,因为滑雪板永远不会离开雪面。
两种风格,两条学习曲线
经典风格停留在雪道沟里,腿部动作类似于行走 — 一小时内基本可以学会。溜冰风格在平坦的雪地上进行,侧向推进,技术上更复杂,在相同速度下强度明显更大。
两种风格的共同点是重量转移:不完全转移到滑行滑雪板的人会同时推动两块滑雪板,几乎无法前进。这是大多数初学者卡住的地方 — 也是一堂教学课通常能解决的问题。
特别适合的用途
- 最大心血管刺激。 参与的肌肉比任何其他耐力运动都多。
- 上身耐力。 雪杖推进在数小时内锻炼拉力肌肉,而不是数组。
- 关节保护。 滑行动作没有冲击,全年作为跑步的冬季替代方式都相关。
运动量
在雪道上轻松滑行 60 到 120 分钟。因为有这么多肌肉参与,中等速度感觉比心血管上的实际强度要容易 — 最初的几次课程应该比计划的要短。