登山

不同时间尺度的耐力

登山与行走的区别不在于运动,而在于持续时间和地形。一次四小时的登山旅程几乎完全在一区到二区 — 正是间歇训练永远无法坚持的范围。训练刺激来自持续时间本身,而不是强度。

高度差而不是速度

想要加大登山难度的人不会走得更快 — 而是走得更陡。登山计划中的一个粗略规则:上坡 300 米高度差大约相当于平地上多走一公里。这使强度可规划,而无需监测心率。

下坡经常被低估。它对大腿前侧施加离心负荷,是第二天为什么出现肌肉酸痛的原因 — 而不是上坡。短步幅和轻微弯曲的膝盖会大大减轻这种情况。

特别适合的用途

• 没有跑步冲击的基础耐力。 数小时的二区训练,而关节没有跑步的冲击负荷。
• 下坡时的腿部力量。 数小时的离心负荷,没有任何深蹲组能复制。
• 看起来不像训练的训练。 人们坚持的主要原因。

运动量

每周一次较长的登山旅程足以作为耐力训练块。在增强体能时,先增加持续时间,然后增加高度差,最后增加负荷 — 永远不要同时增加其中两项。