北欧式健走
拿着拐杖行走 — 让上身参与,明显提高能量消耗。
执行方法
- 拐杖长度约为身高的 0.66 倍;如有疑虑,选择较短的。
- 拐杖对角线靠近脚部,在身体后方推动 — 不要在身体前方放置。
- 推动结束时手打开,带子握住拐杖;这可以保护前臂和肩膀。
- 身体略微前倾,肩膀放低,躯干紧张。
技巧
- 最常见的错误是只是携带拐杖 — 没有真正推动,这只是拿着额外重量行走。
- 在沥青路面上使用橡胶缓冲垫,在地形中使用金属尖端。
让上身参与的行走
北欧式健走有一个名声是老年人的运动 — 实际上是少数能将非常低关节负荷的运动转变为全身刺激的形式之一。正确执行时,拐杖推动在每一步中涉及背阔肌、三头肌和躯干。相比相同速度的行走,能量消耗明显更高,而不会增加膝盖和髋部的负荷。
推动决定一切
训练和用拐杖散步之间的区别在于一个运动:拐杖对角线在身体后方推动,而不是在身体前方放置。只是携带拐杖的人是在背着额外重量散步。
一个好测试:十分钟后应该能感受到肩膀后侧。如果感受不到,说明推动不足。
特别适合的用途
- 关节保护的耐力训练。 拐杖在每一步中从膝盖和髋部卸载。
- 伤后复出。 比自由行走更稳定,比散步刺激更多。
- 肩膀和颈部活动度。 有节奏的手臂工作解放了办公室工作固定的部分。
运动量
每周 30 到 60 分钟,两到三次。技术优先于速度:最初的课程应该致力于推动动作,其他一切随之而来。