Perché il primo piegamento è così difficile
Nel piegamento classico spingi verso l'alto circa due terzi del tuo peso corporeo – con 70 kg sono circa 45 kg, con tutto il corpo teso come un'asse rigida. Servono contemporaneamente forza in petto, spalle e tricipiti e una tensione del tronco che nella vita quotidiana quasi nessuno allena. Chi non riesce a farne nemmeno uno non è quindi “poco sportivo”, ma semplicemente non ha ancora sviluppato entrambe le capacità.
La buona notizia: proprio questa combinazione si può allenare a piccoli gradini. Invece di fallire a terra, riduci il carico finché le ripetizioni pulite sono possibili, e da lì progredisci. In questo modo la maggior parte dei principianti riesce a fare il primo piegamento completo in tre-sei settimane.
La scala: dal muro al pavimento
Più il tuo corpo è in verticale, meno peso spingi. Questi cinque gradini conducono dal più facile al piegamento completo:
- Piegamento al muro: mani alla larghezza delle spalle sul muro, uno o due passi di distanza. Il carico è minimo – qui impari il movimento: corpo dritto, gomiti inclinati all'indietro.
- Piegamento rialzato sul tavolo: mani sul bordo di un tavolo stabile o di un piano di lavoro. Questi piegamenti rialzati sono il gradino più importante, perché il corpo lavora già quasi come a terra.
- Piegamento rialzato su sedia o scala: più è bassa la superficie, più è difficile. Una scala è ideale, perché puoi scendere gradino dopo gradino.
- Piegamenti negativi: parti a terra nella posizione alta e scendi in modo controllato in tre-cinque secondi. In basso appoggia le ginocchia, risali, ricomincia. La fase di discesa costruisce forza prima che tu riesca a spingerti su.
- Il primo piegamento: una volta giù e su in modo pulito – poi due, poi tre.
E i piegamenti sulle ginocchia? Sono un buon complemento, ma allenano meno la tensione del tronco, perché la leva termina all'anca. Chi si allena solo sulle ginocchia spesso si blocca proprio nel passaggio al pavimento. Combinali quindi con la variante sul tavolo e con i negativi.
Il piano di quattro settimane
Tre sedute a settimana con almeno un giorno di pausa in mezzo, di circa 15 minuti ciascuna. Ogni settimana scegli il gradino su cui riesci a fare le ripetizioni in modo pulito e scendi di un gradino non appena l'ultima serie diventa facile.
| Settimana | Esercizio principale | Serie × ripetizioni | Extra |
|---|---|---|---|
| 1 | Muro o tavolo | 3 × 8–12 | Plank sugli avambracci 3 × 20 s |
| 2 | Tavolo o sedia | 3 × 8–12 | Plank sugli avambracci 3 × 30 s |
| 3 | Sedia o scala | 3 × 6–10 | Negativi 3 × 3 |
| 4 | Negativi a terra | 4 × 3–5 | Test: primo piegamento |
Il plank sugli avambracci allena la tensione del tronco, che a terra decide tra successo e fallimento. Come mantenerlo correttamente e perché rende più dei sit-up lo spiega l'articolo sull'allenamento del core.
Alla fine della quarta settimana fai il test da riposato: una volta giù in modo pulito, petto fino a poco sopra il pavimento, e di nuovo su. Se non funziona ancora, ripeti le settimane tre e quattro – non è un passo indietro, ma normale. Il corpo non si adatta seguendo il calendario.
Gli errori che fanno perdere più tempo ai principianti
- Passare a terra troppo presto: ripetizioni a metà e contratte a terra rendono meno di quelle pulite sul tavolo. Il gradino è giusto quando l'ultima ripetizione è dura, ma ancora pulita.
- Il bacino cede: allora è la zona lombare a reggere il carico al posto del tronco. Contrai glutei e addome, come se ti preparassi a un colpo.
- Gomiti molto larghi: sovraccarica le spalle. Le braccia formano un angolo di circa 45 gradi all'indietro, non lateralmente rispetto al corpo.
- Ogni giorno fino all'esaurimento: la forza cresce durante le pause. Tre buone sedute a settimana battono sette da sfinimento.
Altro sull'esecuzione corretta lo trovi nell'articolo I 7 errori più comuni nei piegamenti. Se polsi o spalle danno fastidio, ti aiuta l'articolo sul dolore nei piegamenti.
E dopo il primo?
Da qui si procede più in fretta di quanto suggeriscano le prime settimane: passare da uno a cinque piegamenti richiede di solito meno lavoro che passare da zero a uno. Come continuare poi a progredire in modo sistematico lo mostra l'articolo Da 0 a 100, e dove ti collochi rispetto alla tua età lo rivela la tabella dei valori di riferimento per età.