一个俯卧撑都做不了？四周内做出第一个的方法

为什么第一个俯卧撑这么难

做标准俯卧撑时，你要推起大约三分之二的体重——体重70公斤的话约为45公斤，而且整个身体要像一块硬板一样保持笔直。这既需要胸部、肩部和肱三头肌的力量，也需要核心的紧绷能力，而日常生活中几乎没人会训练后者。所以，一个都做不了的人并不是“不爱运动”，只是这两种能力还没有建立起来。

好消息是：这种组合完全可以分小步骤练出来。与其在地面上硬撑到失败，不如先减轻负荷，直到能做出标准的动作，再从那里逐步提高。大多数初学者用这种方式，三到六周就能做出第一个完整的俯卧撑。

阶梯：从墙面到地面

身体越是直立，需要推的重量就越小。以下五个阶段带你从最轻松的动作过渡到完整的俯卧撑：

1. 墙面俯卧撑：双手与肩同宽扶墙，脚离墙一到两步。负荷最小——在这里学习动作要领：身体挺直，手肘斜向后方。
2. 桌面上斜俯卧撑：双手放在稳固的桌沿或台面上。这种上斜俯卧撑是最重要的一个阶段，因为身体的发力方式已经与地面俯卧撑非常接近。
3. 椅子或楼梯上的上斜俯卧撑：支撑点越低，难度越大。楼梯是理想选择，因为你可以一级一级地往下降。
4. 离心（负向）俯卧撑：在地面上从顶部姿势开始，用三到五秒的时间有控制地下降。到底部后双膝着地，撑起，再重新开始。下降阶段能在你还撑不起来之前就先积累力量。
5. 第一个俯卧撑：标准地下去再撑起来一次——然后是两次，再是三次。

那么跪姿俯卧撑呢？它是不错的补充，但对核心紧绷的训练较少，因为杠杆在髋部就结束了。只在膝盖上练习的人，往往恰好卡在向地面俯卧撑过渡的那一步。因此请把它与桌面版本和离心俯卧撑结合起来练。

四周计划

每周三次训练，中间至少休息一天，每次约15分钟。每周选择你能做出标准动作的那个阶段，当最后一组做起来很轻松时，就降低一级支撑高度。

前臂支撑训练的是核心紧绷能力，而这决定了你在地面上的成败。如何正确保持这个姿势，以及它为什么比仰卧起坐更有效，请参阅核心训练一文。

第四周结束时，在休息充分的状态下测试：标准地向下一次，胸部降到离地面一点点的位置，再撑起来。如果还不行，就重复第三和第四周——这不是倒退，而是很正常的。身体不会按日历来适应。

最耗新手时间的错误

• 过早回到地面：在地面上做半程、僵硬的动作，不如在桌面上做标准的动作有效。当最后一次很吃力但仍然标准时，说明这个阶段选对了。
• 髋部下沉：这样承担负荷的是下背部而不是核心。收紧臀部和腹部，就像准备迎接一次撞击。
• 手肘向外张得很开：这会给肩膀增加负担。上臂应与身体呈大约45度角斜向后方，而不是向身体两侧伸出。
• 每天练到力竭：力量是在休息中增长的。每周三次高质量的训练胜过七次精疲力竭的训练。

关于标准动作的更多内容，请参阅俯卧撑最常见的7个错误。如果手腕或肩膀不舒服，俯卧撑时的疼痛一文会有帮助。

做出第一个之后呢？

从这里开始，进步比最初几周让你预想的要快：从一个到五个俯卧撑，通常比从零到一个更省力。接下来如何系统地继续提高，请看从0到100一文；而你与同龄人相比处于什么水平，按年龄划分的标准表会告诉你。